Las alubias son uno de los alimentos más completos que puedes poner en tu mesa. Ricas en proteínas, fibra y minerales, forman parte de algunas de las recetas con más solera de la cocina española. En los últimos años, también se han convertido en estrella de la alimentación plant-based, esa tendencia que apuesta por comer más vegetales y menos proteína animal. Pero hay algo que quizá no sepas: si no las cocinas como es debido, pueden provocarte una intoxicación.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha publicado una evaluación científica sobre las lectinas, unas proteínas presentes en las alubias que, si llegan a entrar en el organismo, pueden provocar náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea en cuestión de horas. Y hay algo más: la olla lenta, el microondas y otros métodos que cada vez usamos más en casa no son capaces de hacerlas desaparecer.
Por qué las alubias crudas pueden ser peligrosas según la EFSA
Las lectinas son un tipo de proteínas que están presentes en las legumbres, los cereales y las hortalizas. Aunque en la mayoría de los casos su presencia es inofensiva, no sucede lo mismo con las alubias, sobre todo las rojas. Las alubias contienen un tipo de lectina especialmente peligrosa, la fitohemaglutinina o PHA, que la EFSA identifica como la más tóxica de todos los vegetales comestibles de consumo habitual.
No hace falta comer una ración entera de alubias para que el organismo reaccione. Según la EFSA, con apenas cuatro o cinco alubias crudas o mal cocidas ya pueden surgir las primeras reacciones. La propia EFSA advierte de que el riesgo afecta a todos los grupos de edad. Los datos lo confirman: solo en Suecia se registraron 357 casos de intoxicación por este motivo entre 2019 y 2023.
La Comisión Europea encargó esta evaluación a la EFSA porque en los últimos años ha crecido el número de personas que optan por una alimentación a base de legumbres y vegetales crudos o mínimamente cocinados. Tendencias como el raw food o la cocina a baja temperatura han puesto de moda preparaciones en las que las legumbres no siempre alcanzan la temperatura de cocción necesaria para ser ingeridas de forma segura. Y eso, según la EFSA, supone un problema de salud pública.
Un matiz que conviene dejar claro: no estamos diciendo que se trate de un alimento peligroso. Las alubias bien cocinadas son totalmente seguras y muy nutritivas. El riesgo aparece tan solo cuando la cocción no alcanza la temperatura adecuada ni se mantiene el tiempo mínimo necesario. Y ahí es donde entra lo que probablemente más te interesa.
Los métodos de cocción que no eliminan el riesgo (y que probablemente usas)
La EFSA es clara en su evaluación: la forma más eficaz de neutralizar las lectinas de las alubias es remojarlas y después hervirlas en agua a 100 °C. Otros métodos caseros como la cocción al vapor, el microondas o el horno son menos eficaces.
Según un estudio de Petroski y Minich publicado en 2020, la cocción a baja temperatura —como la que se produce en una olla de cocción lenta— no logra eliminar las lectinas de las legumbres. Es más: cuando las alubias se cocinan en torno a los 80 °C, la toxicidad de las lectinas no solo no disminuye, sino que puede multiplicarse.
Las ollas lentas cocinan a temperaturas que rondan los 70-80 °C, por debajo de lo necesario para eliminar las lectinas. Con el microondas ocurre algo distinto: calienta rápido pero de forma desigual, y las zonas que no alcanzan la temperatura necesaria pueden dejar lectinas activas. El horno tampoco funciona: las lectinas resisten el calor seco y solo desaparecen cuando la legumbre se cuece en agua hirviendo.
Poner las alubias en remojo es imprescindible, pero el remojo por sí solo no acaba con las lectinas. Si dejas las legumbres en agua durante varias horas, estarán blandas pero seguirán permaneciendo crudas. Y una alubia blanda y cruda sigue siendo peligrosa: necesita una cocción a 100 °C durante, al menos, 30 minutos para que la toxina desaparezca.
Así deben cocinarse las alubias para evitar intoxicaciones
La EFSA recomienda un proceso en dos pasos. Primero, dejar las alubias secas en remojo con abundante agua durante un mínimo de seis horas, aunque lo ideal es entre seis y doce. Segundo, escurrir ese agua, poner agua nueva y hervirlas a 100 °C durante al menos treinta minutos. Como los tiempos dependen de la variedad, la EFSA aconseja cocinarlas hasta que estén completamente tiernas. Si al pincharlas con un tenedor se deshacen sin resistencia, están listas.
No todas las alubias son iguales. Las rojas concentran la mayor cantidad de lectinas. Las blancas tienen aproximadamente un tercio y las habas menos del diez por ciento. Pero la recomendación es la misma para todas: remojo prolongado y cocción a 100 °C.
Si no tienes tiempo para cocinarlas, hay una opción segura y al alcance de todos: las alubias cocidas en conserva. Esos botes que encuentras en cualquier supermercado ya han sido sometidos a un tratamiento térmico que elimina las lectinas por completo. Un estudio de Pedrosa y colaboradores publicado en 2015 confirmó que dicho tratamiento es suficiente para eliminar las lectinas en todas las variedades de alubias. Así que si llegas a casa con prisa y te apetece preparar un plato con esta legumbre, usar un bote de conserva es una opción perfectamente segura.
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