Dormir bien no depende únicamente de acostarse temprano o evitar el móvil antes de ir a la cama. Cada vez más investigaciones señalan que lo que ponemos en el plato durante la cena influye directamente en la calidad del descanso. Y no solo eso, dormir mal también condiciona lo que comemos al día siguiente, creando un círculo difícil de romper.
Un estudio liderado por la Universidad de Granada y publicado en la revista científica European Journal of Nutrition ha vuelto a poner el foco sobre esta conexión entre alimentación y sueño. La investigación, realizada con adultos con obesidad en condiciones de vida real, revela que ciertos alimentos consumidos en la cena pueden empeorar notablemente el descanso nocturno, mientras que otros parecen favorecer un sueño más reparador y continuo.
Estas son las cenas que peor sientan al sueño y el descanso
El estudio analizó durante dos semanas los hábitos alimentarios y el descanso de hombres y mujeres adultos con obesidad, quienes llevaron un monitor de sueño durante 14 días consecutivos mientras registraban lo que comían, especialmente en la cena y el desayuno.
Los resultados obtenidos mostraron una clara tendencia: las cenas muy calóricas y ricas en grasas saturadas se asociaron con una peor calidad del sueño esa misma noche.
Entre los alimentos y patrones que más se relacionaron con un descanso deficiente destacan la carne roja en exceso, las patatas fritas y fritos en general, el consumo de alcohol, las cenas muy abundantes, los alimentos ricos en colesterol y grasa y el exceso de proteínas por la noche.
Según los investigadores, cenas como estas podrían dificultar los procesos fisiológicos clave para conciliar el sueño y mantener un descanso profundo y continuo.
Los alimentos que sí ayudan a dormir mejor
Frente a los resultados negativos de las cenas copiosas y abundantes, el estudio también identificó algunos alimentos asociados con una mejor calidad del sueño.
Las cenas que incluyeron hidratos de carbono de calidad, pescado azul y aceite de oliva mostraron una relación positiva con el descanso nocturno.
Entre las opciones más recomendables para comer en la noche, se encuentran los pescados grasos, como salmón, sardinas o caballa; las verduras cocinadas al vapor o al horno; el aceite de oliva virgen extra; el arroz, la avena o la patata cocida en cantidades moderadas; las legumbres ligeras; la quinoa y las cremas vegetales suaves.
El pescado azul, por ejemplo, es una buena fuente de omega-3 y vitamina D, dos nutrientes que algunas investigaciones relacionan con una mejor regulación del sueño. Los hidratos de carbono complejos también pueden favorecer la producción de serotonina y melatonina.
Además, una cena ligera facilita la digestión y ayuda a que el cuerpo reduzca progresivamente su temperatura corporal, un mecanismo natural necesario para dormir correctamente.
Cenar mal también afecta a lo que comes al día siguiente
Uno de los puntos más interesantes del estudio es que demuestra que la relación entre alimentación y sueño funciona en ambos sentidos. Es decir, no solo la cena influye en el descanso, sino que dormir mal también modifica las decisiones alimentarias del día siguiente.
Los investigadores observaron que aquellas personas con peor calidad del sueño tendían a despertarse más tarde, tomar desayunos más calóricos, comer más azúcares y reducir la ingesta de fibra.
Esto coincide con otras investigaciones previas que muestran cómo la falta de sueño altera hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina y la grelina. Cuando dormimos poco o mal, el cuerpo tiene a pedir alimentos más energéticos, azucarados y ricos en grasa.
Es por ello que muchas personas sienten más hambre o antojos después de pasar una mala noche.
Qué debería incluir una cena saludable para dormir mejor
Los expertos coinciden en que la clave no está en cenar poco, sino en elegir bien los alimentos y evitar los excesos. Una cena equilibrada debería incluir:
- Verduras cocinadas o ensaladas suaves: calabacín al vapor, espárragos trigueros, zanahoria asada, berenjena al horno, crema de calabaza, judías verdes, espinacas salteadas o una ensalada ligera de canónigos, pepino y tomate.
- Proteínas ligeras: pescado azul como salmón o sardinas, merluza, pechuga de pollo o pavo, huevos, tofu, tempeh, hummus casero o pequeñas cantidades de legumbres bien cocidas como lentejas o garbanzos.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, semillas de chía o lino, frutos secos naturales en pequeñas cantidades como nueces o almendras.
- Pequeñas cantidades de hidratos de carbono complejos: quinoa, arroz integral, avena, boniato asado, patata cocida, pan integral de calidad o una pequeña ración de legumbres.
También es importante cenar con suficiente antelación. Lo ideal suele ser dejar entre dos y tres horas entre la cena y el momento de acostarse.
El horario también es importante
Más allá de los alimentos, el estudio refuerza otra idea importante: mantener horarios regulares ayuda tanto al sueño como a la alimentación.
Cenar demasiado tarde puede alterar el ritmo circadiano y empeorar la calidad del descanso. Del mismo modo, dormir pocas horas suele desorganizar los horarios de las comidas y favorecer elecciones menos saludables.
Por eso, cada vez más especialistas insisten en que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos.
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