¿Estás pensando en cambiar el pan que compras cada día? ¿Dudas entre el pan integral y el de centeno? No eres el único, estas dos son las opciones que más suenan cuando hablamos de sustituir el clásico pan blanco por uno más saludable, pero ¿realmente hay uno mejor que otro?
Aunque ambos comparten ese característico color oscuro, sus efectos en el organismo son distintos. Los expertos en nutrición y dietética analizan sus diferencias y dejan claro que más que elegir uno u otro por moda, hay que fijarse en la etiqueta de ingredientes, comprobar si es de calidad o no y, sobre todo, observar cómo responde tu cuerpo tras consumirlo.
Pan integral vs. de centeno: ¿en qué se diferencian?
Si tenemos en cuenta su nivel nutricional, ambos panes son bastante parecidos. Una rebanada estándar de pan integral aporta en torno a 80 calorías, casi 4 gramos de proteína y cerca de 2 gramos de fibra. El pan de centeno se mueve en cifras muy similares, un poco más de hidratos, algo menos de proteína y prácticamente la misma cantidad de fibra.
No obstante, tal y como explica Samantha Peterson, dietista especializada en medicina funcional: "el pan integral y el de centeno son panes populares, pero se comportan de manera diferente en el cuerpo, lo que puede influir en cómo te sientes después de comerlos". Y aquí se encuentra una de las claves a la hora de tomar la decisión de cuál incluir en nuestra alimentación diaria: no todo es lo que pone en la tabla nutricional.
Por qué el pan integral sigue siendo una apuesta segura frente al pan blanco
Un pan integral de verdad, ese que se elabora con harina 100 % integral, es un alimento que conserva el salvado y el germen del grano. Esto quiere decir más fibra, más vitaminas del grupo B y minerales como magnesio o zinc.
La dietista Emer Delaney, fundadora de My Private Dietitian, explica: "La harina integral incluye salvado y germen, por lo que generalmente aporta más fibra y fitonutrientes que el pan blanco refinado". En la práctica, esto quiere decir una mayor saciedad y una mejor digestión.
Además, la fibra favorece la microbiota intestinal, la cual está muy relacionada con el bienestar general, el sistema inmune e incluso el control del peso. De hecho, algunos estudios han comprobado que las personas diabéticas que comen pan integral a diario presentan un mejor control de la glucosa y niveles de colesterol más favorables que aquellas que prefieren el pan refinado.
El problema: no todo lo que dice “integral” realmente lo es
Aunque en el envase aparezca la palabra "integral" no garantiza que ese alimento sea 100 % integral, y aquí está uno de los grandes errores que cometemos al comprar pan.
Peterson aclara: "La mayor desventaja del pan de trigo es que el término integral no siempre significa 100 %". Son muchos los productos que combinan harina refinada con una pequeña proporción de harina integral y, además, agregan azúcares para mejorar su sabor y textura. El resultado es un pan que se digiere más rápido y que provoca hambre poco después de consumirlo.
Otro aspecto a considerar es el contenido en sodio del pan. Aunque el pan es un alimento de consumo diario y podemos pensar que una rebanada no tiene que tener mucha sal, su consumo acumulado sí puede ser significativo. Además, en personas con síndrome del intestino irritable, el trigo puede ser problemático por su contenido en fructanos, que no siempre se absorben bien.
El pan de centeno: ¿qué tiene de especial?
El pan de centeno es un pan más denso, oscuro y con un sabor más intenso. Y esa textura hace que suela tener una digestión más lenta. Peterson señala que esta descomposición más pausada puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables y evitar bajones de energía durante el día. También es más saciante, por lo que es una buena opción si quieres evitar el picoteo entre horas.
Delaney se muestra especialmente entusiasta con este tipo de pan: "Me encanta el pan de centro, siempre tengo una reserva en el congelador y siempre se lo recomiendo a mis clientes". Una de las razones es su contenido en lignanos, unos compuestos vegetales que la microbiota transforma en fitoestrógenos y que se asocian con beneficios cardiovasculares y metabólicos.
¡Ojo a la letra pequeña! No todo el pan que encontramos en el supermercado es igual. Hay versiones comerciales que también utilizan harina refinada y añaden melaza o azúcar para que tenga un color y sabor más intensos. Delaney advierte: "Realmente depende del tipo de pan de centeno que comas". Si no es integral, aportará menos fibra y saciará menos.
Entonces, ¿qué pan es más saludable y cuál elegir en el día a día?
Si hablamos estrictamente de salud, las diferencia entre un pan 100 % integral de trigo y un pan 100 % de centeno son mínimas. Ambos aportan fibra, vitaminas y minerales, y sin problema pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Peterson lo resume a la perfección: "El centeno puede resultar atractivo para quienes valoran una mayor saciedad, una textura más densa y energía sostenida, mientras que el trigo integral es ampliamente accesible, práctico para el consumo diario e igualmente nutritivo cuando está mínimamente procesado y se tolera bien".
En definitiva, cuando vayas a comprar pan elige aquel que realmente sea integral, el que mejor te siente y puedas mantener sin complicaciones en tu alimentación a largo plazo.
Consejos prácticos y sencillos antes de comprar pan
Antes de comprar un pan u otro, sigue estos consejos para llevarte a casa la mejor opción:
- Revisa la lista de ingredientes: es importante que el primer ingrediente que aparezca sea "harina integral" o "100 % integral".
- Fíjate si lleva azúcares añadidos innecesarios y evita comprarlo.
- Comprueba cuál es su contenido en sal.
- Prioriza aquellos panes de grano entero frente a los panes refinados.
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