La avena tiene buena fama entre muchas personas, pero otras difieren y prefieren no consumirla. Entonces, ¿la avena es buena o es mala? Tal y como comenta en su vídeo el Dr. Alexandre Olmos, médico internista en Mallorca, "la avena tiene fibra que alimenta la microbiota, pero también contiene antinutrientes que pueden irritar el intestino si tienes disbiosis o SIBO". Si eres una de las personas que no tiene problemas al momento de consumir este cereal y quieres hacerlo, la avena trasnochada, también conocida como overnight oats, puede ser una buena opción para ti.
Las overnight oats se han convertido en uno de los desayunos saludables más consumidos y populares en los últimos años. Y su éxito no es casualidad: son recetas fáciles de preparar, con un alto valor nutricional, económicas y muy versátiles. Las recetas de avena trasnochada no requieren de cocción y pueden dejarse preparadas con anterioridad, por lo que son una opción perfecta para personas que disponen de poco tiempo pero no quieren renunciar a hábitos saludables. ¿Cómo se prepara este delicioso desayuno saludable? Su base está formada por avena, un líquido que puede ser leche o bebida vegetal, y los toppings como frutas, semillas o frutos secos. A continuación, te presentamos 5 recetas de overnight oats o avena trasnochada para desayunos saludables.
Beneficios de overnight oats o avena trasnochada para desayunar
¿Por qué la avena trasnochada o overnight oats se ha convertido en una de las opciones más populares para empezar el día? Los desayunos saludables a base de avena, además de ser fáciles, económicos y muy versátiles, cuentan con multitud de propiedades nutricionales que aportan numerosos beneficios para nuestro organismo. Así que tanto por sus efectos positivos como por su practicidad, las recetas de overnight oats se han convertido en un desayuno completo y equilibrado muy beneficioso para la salud. Estos son algunos de sus beneficios:
- El alto contenido en fibra de la avena permite mejorar la digestión y prolonga la sensación de saciedad.
- Es fuente de energía sostenida, por lo que empezar el día sin picos de azúcar pero con un óptimo nivel energético es posible consumiendo overnight oats.
- La avena trasnochada favorece el control de peso, puesto que es saciante y equilibrada.
- Su consumo mejora la salud cardiovascular gracias al los betaglucanos presentes en la avena. El el Dr. Alexandre Olmos apunta que: "la avena entera o de corte grueso contiene betaglucanos, una fibra con efecto prebiótico que puede ayudar a regular el colesterol, la glucosa en sangre y alimentar tu microbiota intestinal".
- Es práctica y ahorra tiempo, pues se prepara en tan solo unos minutos y no requiere cocción.
- Es un desayuno completo y versátil, puede adaptarse a los gustos, necesidades nutricionales y restricciones alimentarias de cada uno.
Sin embargo, según el Dr. Olmos, "la avena también tiene fitatos, unos compuestos que pueden dificultar la absorción de minerales, como el hierro o el zinc. Y si tienes disbiosis intestinal, SIBO o problemas digestivos, esa fermentación puede provocarte gases, hinchazón o fatiga".
Por ello, lo mejor es que si se quiere probar a tomar avena, ya sea en formato trasnochada o en otras recetas, se tenga en cuenta que no a todo el mundo le sienta bien y hay que fijarse en uno mismo, de forma individual, sin forzarse a seguir una moda o unos consejos generalistas. De hecho, el doctor internista de Mallorca especifica: "Si la toleras bien, genial, remójala la noche anterior para facilitar su digestión. También la puedes tomar con kéfir para mejorar su digestión. Pero si te sienta mal no insistas, hay muchos otros alimentos que pueden ayudarte sin inflamación".
5 recetas de overnight oats para desayunos saludables
Una de las grandes ventajas de las recetas de overnight oats es su versatilidad, ya que con los mismos ingredientes base puedes crear desayunos saludables distintos cada día, lo que evita caer en la monotonía mientras se apuesta por una alimentación saludable. Estas son algunas recetas para preparar la avena trasnochada.
Overnight oats de plátano y crema de cacahuete
Si se necesita una buena dosis de energía durante la mañana esta es una buena receta. El plátano aporta carbohidratos naturales y potasio, mientras que la crema de cacahuete proporciona grasas saludables y proteína. ¿El resultado? Mantienes la sensación de saciedad por más tiempo.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena
- 1/2 taza de leche o bebida vegetal al gusto
- 1 cucharada de crema de cacahuete
- 1/2 plátano machacado
- 1 pizca de canela
Preparación
Hay que mezclar todos los ingredientes en un frasco con tapa. Después, dejar el tarro en la nevera durante toda la noche y disfrutarlo por la mañana.
Overnight oats de manzana y canela
Esta es otra combinación clásica que no falla, pues además de estar deliciosa es perfecta para mejorar la digestión. Además, tanto la fibra soluble como la canela permiten regular los niveles de azúcar en sangre.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena
- 1/2 taza de leche o bebida vegetal al gusto
- 1/2 manzana rallada
- 1 cucharadita de semillas de chía
- Canela al gusto
Preparación
Hay que introducir todos los ingredientes en un frasco con tapa y refrigerarlo durante toda la noche. Se podrá disfrutar de este overnight oats de manzana y canela por la mañana.
Overnight oats de yogur y frutos rojos
Esta mezcla también es de las más saludables, pues los frutos rojos son ricos en antioxidantes y vitamina C, mientras que el yogur aporta proteínas y probióticos que favorecen la salud digestiva. Sin duda un overnight oats ligero, fresco y equilibrado.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena
- 1/2 taza de yogur natural o griego
- 1/2 leche o bebida vegetal
- 1/2 taza de frutos rojos
- 1 cucharadita de miel o edulcorante natural
Preparación
Para preparar esta avena trasnochada solo hay que poner todos los ingredientes en un frasco con tapa y dejar que repose en la nevera durante la noche. El desayuno estará listo por la mañana y solo habrá que añadir toppings de preferencia o la misma fruta fresca en el momento.
Overnight oats de chocolate
Para los amantes del chocolate, aquí una versión saludable para disfrutar del desayuno. La clave está en usar cacao puro, rico en antioxidantes y magnesio, que además de estar delicioso permitirá mejorar el estado de ánimo sin azúcares añadidos.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena
- 1/2 leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de cacao en polvo puro
- 1 cucharadita de miel o dátiles picados
- 1 cucharada de semillas de chía
Preparación
Se tiene que mezclar todos los ingredientes en un frasco con tapa hasta que se integren por completo. Después, hay que refrigerarlo durante toda la noche y estará listo para añadir si se quiere algún topping más y consumir por la mañana.
Overnight oats tropical con mango y coco
Si se busca un toque exótico y refrescante, la mejor apuesta es la combinación de mango y coco, que además proporcionarán vitaminas A y C y grasas saludables que favorecen la saciedad.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena
- 1/2 leche de coco
- 1/2 taza de mango en cubos
- 1 cucharada de coco rallado sin azúcar
Preparación
Solo hay que mezclar todos los ingredientes en un bote que cierre bien y refrigerar entre 6h y 8h antes de consumir estas overnight oats. Es recomendable añadir trozos de mango fresco por encima justo antes de comerlas.
¿Cuánto dura la avena trasnochada en la nevera?
Dado que se pueden dejar las overnight oats preparadas con antelación, es importante saber que la avena trasnochada dura entre 3 y 5 días en la nevera, siempre que esté bien refrigerada y que se conserve en un recipiente hermético. Estos son algunos consejos para una mejor conservación:
- Añadir la fruta fresca delicada justo antes de consumir.
- Mantener la avena trasnochada en recipientes herméticos y bien cerrados.
- Si transcurrido el tiempo en la nevera se detecta un mal olor o cambios de textura, hay que desecharla.
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