El brócoli figura desde hace años entre las verduras más recomendadas por nutricionistas gracias a su excelente perfil nutricional. También es un ingrediente habitual en la cocina de muchos chefs por su versatilidad. Pero hay algo que debes tener en cuenta al consumirlo, porque son cada vez son más los cocineros que coinciden en señalarlo: si el objetivo es disfrutar de todo su sabor, hervirlo no suele ser la mejor opción.
La alternativa que gana adeptos es el horneado a alta temperatura. Al cocinar el brócoli con calor seco, la superficie se dora y aparecen los característicos aromas tostados que aportan la caramelización de sus azúcares naturales y, en menor medida, las reacciones de Maillard. El resultado es una verdura con un exterior ligeramente crujiente y un interior tierno, muy diferente al brócoli blando que suele obtenerse tras varios minutos de cocción en agua.
La chef española Ada Parellada, conocida por su defensa de la cocina de aprovechamiento y de las verduras de temporada, recomienda con frecuencia potenciar el sabor de las hortalizas mediante técnicas de asado en lugar de recurrir únicamente al hervido, ya que el calor concentra los sabores y mejora la experiencia gastronómica.
Además, evitar largas cocciones en agua ayuda a preservar una mayor cantidad de vitamina C y de algunas vitaminas del grupo B, que son hidrosolubles y pueden perderse en el líquido de cocción.
Así puedes preparar un brócoli al horno mucho más crujiente y sabroso con pocos ingredientes
Prepararlo apenas requiere unos minutos y pocos ingredientes. La clave está en que todas las flores tengan un tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme.
Ingredientes
- 1 brócoli fresco
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra
- 1 cucharadita de ajo en polvo (opcional)
- 1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado (opcional)
- Queso parmesano rallado (opcional)
- Un chorrito de zumo de limón para servir
Elaboración
- Lava el brócoli bajo el grifo y separa las flores con un cuchillo.
- Sécalas muy bien con papel de cocina o un paño limpio. Este paso es importante para que se doren correctamente.
- Precalienta el horno a 220 ºC con calor arriba y abajo.
- Coloca el brócoli en un bol y añade el aceite de oliva, la sal, la pimienta y las especias elegidas.
- Mezcla bien para que todas las flores queden impregnadas.
- Distribuye el brócoli sobre una bandeja cubierta con papel de horno, dejando espacio entre las piezas para que el aire caliente circule.
- Hornea entre 20 y 25 minutos.
- Da la vuelta a las flores cuando haya transcurrido aproximadamente la mitad del tiempo.
- Retira cuando los bordes estén dorados y ligeramente crujientes.
- Si lo deseas, añade un poco de parmesano rallado durante los últimos minutos de cocción y termina con unas gotas de limón antes de servir.
Este método permite disfrutar del brócoli como guarnición, incorporarlo a ensaladas templadas o utilizarlo como base de platos con pasta, arroz o pescado.
El detalle en el que se fijan los chefs para comprar un brócoli fresco y con más sabor
Aunque hoy puede encontrarse prácticamente todo el año gracias a los distintos calendarios de cultivo, el brócoli alcanza su mejor momento en España entre los meses de octubre y marzo, coincidiendo con el otoño y el invierno. Durante ese periodo presenta una mejor textura y un sabor más intenso.
España es uno de los principales productores europeos de esta hortaliza. La Región de Murcia concentra una parte muy importante de la producción nacional destinada tanto al mercado español como a la exportación.
El brócoli pertenece a la especie Brassica oleracea, la misma familia que la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas. Su origen se sitúa en la cuenca mediterránea, donde ya era cultivado por los romanos hace más de dos mil años. Desde allí se extendió al resto de Europa y, posteriormente, a América y Asia.
A la hora de comprarlo conviene fijarse en algunos detalles. Los chefs recomiendan escoger piezas con flores muy compactas, de un verde intenso y uniforme, tallos firmes y sin zonas amarillentas. Si las inflorescencias empiezan a abrirse o adquieren tonos amarillos significa que el vegetal ha perdido frescura y también parte de su sabor.
Por qué el brócoli está considerado una de las verduras más saludables
El prestigio nutricional del brócoli está más que justificado. La Fundación Española de la Nutrición destaca que aporta muy pocas calorías, una cantidad importante de fibra y elevadas concentraciones de vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio.
También contiene glucosinolatos, unos compuestos vegetales característicos de las crucíferas que han sido ampliamente estudiados por su posible papel protector frente al estrés oxidativo. Estas sustancias forman parte de una alimentación rica en verduras asociada a un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas.
Su contenido en fibra favorece además la salud digestiva y contribuye a aumentar la sensación de saciedad, mientras que la vitamina C participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario y en la formación de colágeno.
Por todo ello, cocinar el brócoli al horno no solo mejora su sabor. También permite disfrutar de una textura más atractiva y ayuda a conservar mejor parte de sus nutrientes frente a cocciones prolongadas en agua. No significa que el hervido o el vapor deban desaparecer, ya que siguen siendo técnicas útiles para purés, cremas o rellenos, pero cuando el objetivo es convertir esta verdura en la protagonista del plato, el horno suele ofrecer el resultado más apetecible.
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