Las sardinas en lata suelen ocupar un lugar discreto en los supermercados, lejos de otros alimentos que se promocionan como grandes aliados de una dieta saludable. Sin embargo, detrás de su apariencia modesta se esconde un producto con una composición nutricional especialmente interesante. Son económicas, pueden almacenarse durante meses y permiten preparar una comida completa en pocos minutos. Además, aportan nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.
El nutricionista Pablo Ojeda reivindica especialmente sus propiedades: “Las sardinas en conserva son uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional”, asegura el especialista, que destaca especialmente su contenido en ácidos grasos omega-3. Además, las sardinas presentan otra característica interesante: al tratarse de peces pequeños, suelen acumular menos mercurio que otras especies de mayor tamaño. Por ello y más, resultan una gran opción para añadir a nuestra alimentación habitual.
El omega-3 de las sardinas en lata: por qué ayuda a regular la inflamación
El nutricionista Pablo Ojeda mantuvo una conversación con La Vanguardia, en la que defendía que “Las sardinas en conserva son uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional. Además, es uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen”.
Para comprender las palabras de Ojeda, conviene explicar qué sucede cuando el organismo desarrolla una respuesta inflamatoria. La inflamación es un mecanismo natural de defensa que permite combatir infecciones y reparar tejidos dañados. El problema aparece cuando esa respuesta se mantiene activa de manera persistente y puede contribuir al desarrollo de determinadas enfermedades.
Las sardinas contienen dos ácidos grasos omega-3 especialmente importantes: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Ambos participan en procesos celulares relacionados con la regulación de la inflamación y en la producción de moléculas que intervienen en su resolución.
Según un informe publicado en la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), estos ácidos grasos desempeñan funciones relevantes en el organismo y han sido ampliamente estudiados por sus posibles efectos cardiovasculares y antiinflamatorios.
Los datos nutricionales recogidos por este organismo indican que una ración de aproximadamente 85 gramos de sardinas en lata con salsa de tomate aporta alrededor de 1,19 gramos de EPA y DHA combinados. La cantidad puede variar según la especie y la preparación.
Ahora bien, ningún alimento puede considerarse un tratamiento contra la inflamación crónica. La evidencia científica es más sólida para determinados efectos de los omega-3, como la reducción de los triglicéridos, que para la prevención o el tratamiento de todas las enfermedades inflamatorias. Lo verdaderamente importante es el conjunto de la alimentación habitual.
No solo omega-3: las sardinas también aportan calcio, vitamina D y proteínas
Uno de los aspectos menos conocidos de las sardinas en conserva es su aportación de calcio. A diferencia de otros pescados, pueden consumirse con sus pequeñas espinas, que se ablandan durante el proceso de esterilización y resultan fáciles de masticar.
Esta característica convierte a las sardinas en una fuente interesante de calcio y fósforo, dos minerales relacionados con el mantenimiento de los huesos y los dientes. El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) destaca precisamente las conservas de pescado con espinas comestibles entre los alimentos que contribuyen a la salud ósea.
También contienen vitamina D, necesaria para facilitar la absorción intestinal del calcio, y vitamina B12, indispensable para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación normal de glóbulos rojos.
A estas propiedades se suma su contenido en proteínas de alto valor biológico, que proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para mantener y reparar los tejidos musculares. Por eso pueden resultar especialmente prácticas para personas mayores que necesitan asegurar una ingesta suficiente de proteínas sin preparar platos complicados.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) también reconoce al pescado como fuente de proteínas de calidad, vitamina D, yodo y selenio, además de destacar la presencia de omega-3 en las especies grasas.
Sardinas frescas o en lata: qué cambia en sus propiedades nutricionales
La creencia de que los alimentos en conserva son necesariamente inferiores a los frescos no se sostiene en el caso del pescado. La AESAN explica en sus recomendaciones dietéticas que el pescado enlatado presenta un valor nutricional similar al fresco, aunque aconseja elegir variedades bajas en sal.
El proceso de conservación permite mantener buena parte de las proteínas, minerales y grasas saludables. Sin embargo, el contenido de sodio puede variar considerablemente entre marcas. También conviene distinguir las sardinas al natural de las conservadas en aceite de oliva, aceite de girasol o salsa de tomate, ya que estos ingredientes modifican su composición nutricional.
Otro aspecto relevante es el mercurio. La AESAN incluye expresamente las sardinas entre los pescados con bajo contenido en este contaminante, una ventaja frente a grandes peces marinos, como el pez espada o el atún rojo. Por ello, son una alternativa interesante también durante el embarazo, siempre dentro de las recomendaciones generales de consumo de pescado.
En cuanto a la frecuencia, las autoridades sanitarias españolas aconsejan consumir al menos tres raciones semanales de pescado, dando prioridad al azul y alternando especies.
El nutricionista Pablo Ojeda también pone el foco en la importancia de tener alimentos nutritivos y fáciles de preparar siempre a mano. Como señala el especialista: “Una despensa bien surtida te protege de todo. Ni los imprevistos ni la falta de tiempo son un problema cuando tienes a mano los recursos adecuados”.
Para aprovechar sus propiedades, pueden combinarse con tomate, pimiento, legumbres o pan integral. Una ensalada de garbanzos con sardinas, cebolla morada y aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, reúne proteínas, fibra y grasas saludables en un plato sencillo. Otra posibilidad consiste en preparar una tostada con sardinas, aguacate y unas gotas de limón.
Su principal virtud, en definitiva, consiste en facilitar el consumo habitual de pescado azul sin complicaciones ni grandes gastos. Una pequeña lata puede aportar numerosos nutrientes, aunque sus beneficios siempre dependerán del resto de los alimentos que formen parte de nuestra dieta.
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