Puede que las hayas visto en la pescadería, en el supermercado o incluso en una buena conserva gourmet: sardinas, sardinillas y ‘xoubas’ parecen productos distintos, pero la realidad es mucho más curiosa de lo que parece. Aunque sus nombres cambian, en la mayoría de los casos hablamos del mismo pescado, con diferencias que tienen más que ver con el tamaño, la forma de captura o la zona de procedencia que con la especie en sí.
Además de ser uno de los pescados más económicos y prácticos, la sardina es también uno de los más saludables. Rica en omega-3, proteínas de calidad, calcio y vitamina D, es un alimento que los expertos y nutricionistas recomiendan incluir de forma habitual en la dieta. Pero ¿qué diferencia realmente a una sardina de una sardinilla? ¿Qué hace tan especiales a las famosas ‘xoubas’ gallegas? ¿Y cuántas veces conviene comerlas a la semana?
Sardinas, sardinillas y ‘xoubas’: el mismo pescado con distintos nombres
Tanto las sardinas como las sardinillas y las ‘xoubas’ pertenecen, por lo general, a la misma especie: Sardina pilchardus, la sardina europea. Lo que cambia, principalmente, es su tamaño y, en algunos casos, el método de pesca empleado o su procedencia.
Sardinas
Son los ejemplares de mayor tamaño. Suelen tener una carne más grasa y sabrosa, especialmente durante los meses de verano, cuando alcanzan su mejor momento. Precisamente esa mayor cantidad de grasa hace que sean muy apreciadas tanto para consumir frescas como para elaborar conservas.
Sardinillas
Son simplemente sardinas más pequeñas. En el mundo de las conservas suelen ser las mejores valoradas porque ofrecen una textura muy delicada, espinas finas y un sabor más suave. Es habitual encontrar latas con entre ocho y quince piezas pequeñas colocadas a mano cuidadosamente.
‘Xoubas’
Esta variedad son un caso especial. En Galicia este nombre se usa para designar a las sardinas de menor tamaño que proceden de determinadas zonas como la ría de Arousa y se capturan mediante el tradicional arte del xeito. Se consideran una auténtica joya gastronómica. Este sistema de pesca permite extraer los peces uno a uno, evitando que se aplasten entre sí y conservando mejor su textura y calidad.
Cuál es más saludable a nivel nutricional
Desde el punto de vista nutricional, las tres variedades son igual de saludables y destacan por ser un excelente pescado azul que, fácilmente, podemos incorporar a nuestra alimentación.
Son muchos los beneficios que aportan, entre los cuales se destacan:
- Gran aporte de proteínas de alto valor biológico.
- Son una de las mejores fuentes naturales que existen de ácidos grasos omega-3.
- Contienen altas cantidades de vitamina D y vitamina B12.
- Aportan fósforo, selenio y yodo.
- Si se consumen en conserva con espinas, estas también proporcionan una cantidad muy interesante de calcio.
Su contenido calórico no puede hacer pensar que son un alimento muy calórico, pero la realidad es que estas grasas son saludables, ya que están relacionadas con un mejor estado cardiovascular cuando forman parte de una alimentación equilibrada y variada.
Cuántas veces conviene comer sardinas a la semana
En la actualidad, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, alternando entre pescado blanco y azul. Dentro de ese grupo, la sardina es una de las mejores elecciones porque combina un excelente perfil nutricional con un bajo contenido en mercurio.
A diferencia de otras especies de mayor tamaño, como el pez espada o el atún rojo, las sardinas acumulan cantidades muy reducidas de este metal pesado debido a su pequeño tamaño y a que ocupan un nivel bajo en la cadena alimentaria. Es por ello que pueden formar parte de la alimentación habitual tanto de niños como de adultos, siempre siguiendo las recomendaciones generales de consumo de pescado.
¿Es mejor consumirlas frescas o en conserva?
Existe la idea de que el pescado fresco siempre es superior, pero en el caso de las sardinas las diferencias no son tan claras, puesto que las conservas de buena calidad mantienen prácticamente intactos sus ácidos grasos omega-3 y permiten disfrutar del pescado durante todo el año.
Además, el proceso de esterilización ablanda las espinas, lo que aumenta el aporte de calcio. Eso sí, conviene fijarse en la etiqueta. Las mejores conservas suelen elaborarse con aceite de oliva y especifican claramente el origen del pescado y la zona FAO de captura. También merece la pena revisar el contenido de sal si se consumen con frecuencia.
Ideas para disfrutarlas mucho más allá de las tostadas
Aunque una buena lata de sardinas apenas necesita acompañamiento, este pescado da mucho juego en la cocina.
Si quieres comerlas de distintas formas y salir de la típica tostada, una opción ideal es agregarlas a una buena ensalada de tomate, cebolla morada y aceitunas negras con un chorro de aceite de oliva virgen extra. También quedan de maravilla en un plato de pasta fría con tomates cherry, espinacas baby y cebollino picado.
Las sardinillas también son perfectas para preparar aperitivos rápidos, canapés o incluso para añadir a una ensaladilla rusa, aportando un sabor más intenso que el atún.
Si hablamos de sardinas frescas, pocas preparaciones igualan a unas buenas sardinas a la plancha o a la brasa. Bastan unos minutos por cada lado, un poco de sal gruesa y unas gotas de limón para disfrutar de todo su sabor. También pueden cocinarse al horno con ajo y perejil, en escabeche casero o incluso integrarse en arroces o empanadas.
Si deseas leer más artículos parecidos a Sardinas, sardinillas y ‘xoubas’: en qué se diferencian, cuánto conviene comer y cómo sacarles partido en la cocina, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Recetas de sardina.