El café negro volvió a instalarse en el centro de las conversaciones sobre salud y metabolismo después de que distintos expertos y medios internacionales destacaran su posible relación con la reducción de la grasa visceral, uno de los tipos de grasa más asociados a enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
La grasa visceral no es simplemente "panza". Se trata de tejido adiposo acumulado alrededor de órganos internos como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel, la visceral tiene una actividad metabólica mucho más agresiva y está relacionada con inflamación crónica, resistencia a la insulina y mayor riesgo cardiovascular.
En ese contexto, el café negro aparece como un posible aliado porque combina varios factores: prácticamente no aporta calorías cuando se consume solo, contiene cafeína y posee compuestos antioxidantes como el ácido clorogénico.
Cómo el café negro acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa
La cafeína pertenece al grupo de las metilxantinas y actúa principalmente sobre el sistema nervioso central. Su mecanismo más conocido consiste en bloquear receptores de adenosina, una molécula relacionada con la sensación de cansancio.
Pero sus efectos van más allá de mantenerse despierto. Diversas investigaciones muestran que la cafeína puede aumentar el gasto energético y favorecer la oxidación de grasas, es decir, el uso de tejido adiposo como fuente de energía.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que la cafeína mejora el rendimiento físico y el estado de alerta, especialmente antes del ejercicio. También podemos encontrar una investigación de Harvard T.H. Chan School of Public Health, donde indican que el consumo habitual de café negro puede incrementar la tasa metabólica entre un 5 y 20%, facilitando la reducción gradual de la grasa corporal total y visceral.
Además, un estudio publicado en la revista European Journal of Nutrition observó la evolución de personas sanas que tomaron café antes de hacer una hora de ciclismo. Los investigadores vieron que la cafeína incrementa la cantidad de grasa oxidada durante el ejercicio. Por tanto, tomar café negro es una estrategia eficaz para mejorar la utilización de la grasa corporal al hacer ejercicio.
El proceso tiene relación con la liberación de adrenalina. Esa hormona estimula a las células grasas para que liberen ácidos grasos que luego pueden utilizarse como combustible, especialmente durante la actividad física.
El compuesto del café que ayuda a controlar el azúcar en sangre
Otro compuesto importante del café negro es el ácido clorogénico, un polifenol antioxidante que viene siendo estudiado desde hace años por su posible efecto sobre el metabolismo de la glucosa.
Investigaciones citadas por Johns Hopkins Medicine sugieren que estos compuestos podrían ayudar a modular la absorción de azúcar y mejorar parcialmente la sensibilidad a la insulina.
Ese punto es importante porque los picos repetidos de glucosa e insulina favorecen el almacenamiento de grasa abdominal. La grasa visceral, precisamente, está muy vinculada a la resistencia insulínica y al desarrollo de diabetes tipo 2.
Además, el café contiene cientos de compuestos bioactivos. Harvard T.H. Chan School of Public Health señala que el consumo moderado de café se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades cardiovasculares.
Lo que el café sí puede hacer (y lo que no) con la grasa abdominal
Uno de los errores más frecuentes es pensar que tomar café elimina específicamente la grasa abdominal. Los especialistas insisten en que ningún alimento tiene la capacidad de reducir grasa en una zona concreta del cuerpo.
La pérdida de grasa ocurre de forma general y depende sobre todo del balance energético, el ejercicio, el sueño y la calidad de la alimentación.
Lo que sí puede hacer el café es facilitar algunos procesos relacionados con el gasto energético. También puede mejorar el rendimiento físico y reducir parcialmente la percepción de fatiga durante el entrenamiento.
De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la cafeína es uno de los suplementos ergogénicos con mayor evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo.
Cuánto café puedes tomar al día sin riesgos, según los expertos
Aunque el café tiene potenciales beneficios metabólicos, los expertos advierten que más no siempre significa mejor. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) considera "seguro" un consumo de hasta 400 miligramos de cafeína diarios en personas sanas y no embarazadas, lo que equivale aproximadamente a tres o cuatro tazas de café filtrado.
Superar esas cantidades puede generar efectos secundarios como insomnio, taquicardia, ansiedad, nerviosismo y problemas gastrointestinales.
Justamente por esto, las personas con hipertensión, arritmias, trastornos de ansiedad o sensibilidad a la cafeína deberían consultar con profesionales antes de aumentar el consumo.
El error más común al tomar café para adelgazar
También importa mucho cómo se consume el café. Los especialistas coinciden en que los posibles beneficios metabólicos aparecen sobre todo cuando se toma negro, sin azúcar, jarabes, crema o leche condensada.
Muchas bebidas comerciales basadas en café contienen más calorías provenientes del azúcar que beneficios asociados a la cafeína. Es mejor tener cuidado con ellas.
Lo que realmente dice la ciencia sobre el café y la salud
También es cierto que durante años existió la idea de que el café era perjudicial para el corazón. Sin embargo, la evidencia científica más reciente es bastante más matizada al respecto.
Estudios bien documentados, como el que publicaron en The New England Journal of Medicine, muestran que en realidad el consumo moderado suele asociarse con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad general.
Además, investigaciones recientes sugieren posibles efectos protectores sobre el deterioro cognitivo y ciertas enfermedades neurodegenerativas.
Eso no significa que el café sea una bebida milagrosa ni muchos menos. Los investigadores coinciden en que sus efectos dependen enormemente del contexto general: alimentación, actividad física, descanso, genética y hábitos cotidianos.
El consenso científico actual dice entonces que el café negro puede contribuir modestamente al control del peso y al metabolismo de las grasas, especialmente cuando reemplaza bebidas azucaradas y se integra en un estilo de vida saludable. Pero no sustituye a una dieta equilibrada ni al ejercicio regular. Tampoco elimina por sí solo la grasa visceral.
Su principal valor podría estar en otro lugar: ayudar a sostener hábitos que sí tienen impacto probado sobre la salud metabólica, como la actividad física constante, el control glucémico y la reducción del exceso calórico.
Si deseas leer más artículos parecidos a Un estudio de Harvard vinculó el consumo habitual de café negro con la reducción de la grasa visceral, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Nutrición y salud.