Jordi Cruz, chef: “El bocadillo más rico y saludable se prepara con un pan de brócoli y espinacas que hago al microondas en pocos minutos”

La receta de Jordi Cruz utiliza una combinación sencilla de verduras, huevo y harina para preparar un pan diferente al de las tostadas tradicionales. Para una persona, hacen falta muy pocos ingredientes:

• 60 gramos de hojas de espinaca
• 60 gramos de brotes de brócoli
• 60 gramos de harina de avena o de almendra
• 2 huevos
• 4 gramos de polvo de hornear o gasificante
• Una pizca de sal
• Semillas de sésamo o ajonjolí

Para completar el bocadillo, Jordi Cruz propone diferentes posibilidades. Entre ellas aparecen queso, huevo cocido, aguacate, lechuga y tomate verde, además de una pequeña cantidad de requeijão. No es necesario utilizarlos todos: precisamente una de las ventajas de esta receta es que el relleno puede modificarse según lo que tengamos en la nevera.

Si se utiliza harina de almendra, conviene tener presente que el resultado será diferente al obtenido con avena: la almendra incrementa especialmente el contenido de grasa insaturada y la densidad energética, mientras que la avena aporta un perfil distinto de hidratos de carbono y fibra.

La preparación es mucho más rápida de lo que podría sugerir su aspecto. En primer lugar, coloca las espinacas y el brócoli en un recipiente apto para microondas con tapa y cocínalos durante aproximadamente dos minutos a máxima potencia.

Introduce después las verduras en el vaso de una batidora junto con los dos huevos, la harina de avena o almendra, el polvo de hornear y una pizca de sal. Tritura hasta conseguir una preparación homogénea y bastante líquida.

Engrasa ligeramente con aceite de oliva un recipiente rectangular o cuadrado apto para microondas y vierte la mezcla. Puedes añadir por encima unas semillas de sésamo. Cocina durante unos tres minutos a máxima potencia y sin tapar. Los tiempos pueden variar ligeramente según la potencia del aparato.

Una vez cocido, déjalo reposar aproximadamente un minuto antes de desmoldarlo. Ya tenemos un pan blando y esponjoso que puede abrirse y rellenarse como cualquier bocadillo.

Cruz propone combinarlo con queso, huevo cocido, aguacate, lechuga y tomate verde. Otra posibilidad es utilizar solamente dos o tres de esos ingredientes para que el desayuno no resulte excesivamente calórico.

La composición del pan resulta nutricionalmente interesante, aunque conviene evitar la idea de que por llevar verduras se convierte automáticamente en un alimento que pueda consumirse sin tener en cuenta las cantidades.

La espinacas aportan fibra, folatos, vitamina C, betacarotenos y minerales como magnesio y hierro. La Fundación Española de la Nutrición destaca precisamente su contenido en folatos, vitaminas C y A y carotenoides como luteína y zeaxantina.

El brócoli completa el perfil vegetal. Es un alimento de baja densidad energética y aporta fibra, vitamina C, folatos y vitamina K. Como referencia, 100 gramos de brócoli crudo proporcionan alrededor de 34 kcal y 2,6 gramos de fibra.

Los dos huevos son importantes porque no solamente permiten que el pan adquiera estructura durante la cocción: también aportan proteínas de elevada calidad biológica y micronutrientes. La harina de almendra, si se escoge esta opción, suma proteínas vegetales y principalmente grasas insaturadas.

Hay, además, un aspecto que conviene matizar. La receta no es necesariamente baja en calorías, especialmente cuando se prepara con harina de almendra y después se añaden aguacate, queso y huevo al relleno. Su principal interés reside más bien en la combinación de alimentos y en que permite incorporar verduras al desayuno.

Una de las virtudes de la propuesta de Jordi Cruz es precisamente su flexibilidad. Para una versión más ligera, el pan puede rellenarse con tomate, hojas verdes y una pequeña cantidad de queso fresco. Si se busca un desayuno más contundente, puede incorporarse aguacate y huevo.

También es posible preparar únicamente el pan y utilizarlo en otros momentos del día. Su formato permite convertirlo en un pequeño sándwich para la comida o la merienda, y el hecho de elaborarlo en el microondas evita tener que encender el horno.

Eso sí, no es imprescindible eliminar el pan tradicional para desayunar de forma saludable. Un buen pan integral también puede formar parte perfectamente de una dieta equilibrada. La propuesta de Cruz resulta interesante sobre todo como alternativa: introduce una cantidad apreciable de verduras desde primera hora del día y permite controlar exactamente los ingredientes utilizados.

Y quizá ese sea su principal atractivo. Con espinacas, brócoli, huevos y una harina, en pocos minutos se puede preparar un “pan” diferente sobre el que construir el desayuno a medida.

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