Mucho más que vitaminas: las cinco frutas de primavera que combaten la inflamación y cuidan tu corazón

Las frutas que llegan con la primavera no solo aportan vitaminas, también contienen fitonutrientes con poder antiinflamatorio y cardioprotector. Compuestos como las antocianinas, los flavonoides y los carotenoides actúan como antioxidantes que combaten los radicales libres, reducen la respuesta inflamatoria y ayudan a equilibrar el colesterol y los triglicéridos.

En primavera, muchas frutas españolas alcanzan su mayor concentración de polifenoles y antocianinas. Estos compuestos, que la planta produce para protegerse de la luz solar, actúan en el organismo combatiendo los focos de inflamación y favoreciendo la salud del corazón.

La OMS recomienda una ingesta combinada de al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, a partir de los 10 años de edad, como parte de una alimentación saludable. Esta cantidad, junto con una adecuada rutina de ejercicio y otros hábitos saludables, ayuda a minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras patologías relacionadas con el estrés oxidativo y la inflamación.

Si hay una fruta que simboliza la primavera es la fresa. Este pequeño fruto de color rojo contiene altos niveles de fibra y flavonoides, compuestos esenciales para reducir los procesos inflamatorios y los niveles de colesterol LDL (el “malo”).

Además, su altísimo contenido en vitamina C favorece la formación de colágeno, que es fundamental para mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos. Como señala la Fundación Española del Corazón (FEC), la principal función de la vitamina C es la “protección de proteínas, lípidos e hidratos de carbono frente al daño oxidativo, además de preservar la integridad del ADN y ARN. Sin su acción no podríamos sintetizar el colágeno y la elastina, dos componentes estructurales clave en la piel, los vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos”.

Por todo ello, tomar fresas al natural o incorporarlas en un smoothie de primavera matutino es más que recomendable para activar el sistema circulatorio y empezar el día con energía.

La temporada del níspero apenas dura un par de meses, por eso hay que aprovecharlo al máximo. Pero, ¿por qué es tan bueno para salud? Su secreto reside en el potasio, un mineral que la FEC recomienda para contrarrestar los efectos negativos del sodio en la alimentación.

El potasio es bueno para regular la presión arterial debido a que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Además, el níspero es rico en pectina, que es una fibra soluble que ayuda a eliminar las toxinas del intestino, reduciendo la inflamación abdominal y regulando el tránsito intestinal.

Lo ideal es comer esta fruta fresca en ensaladas o con yogur sin azúcar, pero también puedes preparar mermelada de nísperos casera para disfrutar de sus beneficios durante más tiempo.

Tanto los albaricoques como las cerezas son frutas que destacan por su contenido en fibra, vitaminas y, sobre todo, polifenoles, tan importantes para la salud cardiovascular.

Las cerezas, en particular, “por su concentración en antioxidantes, han evidenciado propiedades antiinflamatorias más potentes gracias a su gran contenido en antocianinas”, señala la FEC. Por ello, es una gran aliada en casos de inflamación crónica y riesgo cardiovascular.

Por su parte, los albaricoques aportan betacarotenos, flavonoides y potasio que también apoyan la salud arterial. Según un estudio publicado en la revista Journal of the American Collage of Cardiology, “un mayor consumo de potasio en la dieta se asocia con menores tasas de accidente cerebrovascular y también podría reducir el riesgo de cardiopatía coronaria y enfermedad cardiovascular total”. Por eso, comer frutas de temporada ricas en este mineral, como los albaricoques y los nísperos, está más que recomendado.

Ambas frutas primaverales puedes comerlas frescas, en ensaladas o batidos. Consumirlas juntas ayuda a mantener el colesterol a raya (junto con otros hábitos) y aporta sensación de saciedad.

Los arándanos son otros de los frutos más populares en primavera por su increíble poder antioxidante. Sin duda, esto los convierte en aliados no solo para combatir la inflamación, sino también para proteger las células del estrés oxidativo relacionado con el envejecimiento y las enfermedades degenerativas.

Además, su consumo regular favorece el equilibrio de los niveles de colesterol, la función vascular y la reducción de la presión arterial. Todo ello beneficia directamente la salud del corazón.

Según un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, “un alto consumo de antocianinas podría reducir el riesgo de infarto de miocardio, principalmente en mujeres jóvenes”. Por este motivo, la FEC recomienda encarecidamente comer, sobre todo, arándanos y fresas por su elevado contenido de estos flavonoides.

¿Cómo incluirlos en la dieta? Su sabor y versatilidad los convierten en el ingrediente perfecto para complementar las ensaladas, pero también para comerlos en batidos antioxidantes.

Aunque podemos disfrutar de estas frutas de primavera por separado, unirlas en un mismo batido nos permitirá aprovechar todos sus beneficios al mismo tiempo. Tan solo debes triturar las frutas con agua, yogur natural sin azúcar o la leche vegetal que más te guste. La cantidad de cada fruta dependerá de tus gustos, pero dado que tanto la OMS como la PEC recomienda priorizar el consumo de los frutos rojos, procura agregar más fresas y arándanos.

Esta bebida no solo integra antioxidantes y antiinflamatorios de distintas fuentes, sino que también es una forma práctica de alcanzar parte de la recomendación diaria de frutas.

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