Los expertos en nutrición coinciden: “El pescado frito más saludable no se hace con harina de trigo, sino con harina de garbanzo, ajo y pimentón”
El pescado frito es uno de los grandes clásicos de la gastronomía española, especialmente en Andalucía, donde los boquerones, los calamares y los cazones forman parte de una tradición culinaria muy arraigada. Sin embargo, conseguir que quede crujiente por fuera y jugoso por dentro no siempre resulta sencillo.
La cocinera Samantha Vallejo-Nágera, conocida por su participación como jurado en MasterChef, propone sustituir la harina de trigo por harina de garbanzo y añadir un adobo de ajo, pimentón y especias. Una combinación que mejora el sabor y ofrece algunas ventajas nutricionales, aunque conviene aclarar qué beneficios están realmente respaldados por la ciencia.
Por qué la harina de garbanzo puede ser mejor que la harina de trigo para freír pescado
La harina de garbanzo se obtiene moliendo garbanzos secos y constituye una alternativa interesante a la harina de trigo refinada. Su principal diferencia está en su composición: contiene generalmente más proteínas vegetales, fibra y determinados minerales.
Pero las ventajas no se limitan a su valor nutricional. Una estudio científico publicado en 2024 sobre diferentes harinas utilizadas para rebozar alimentos señala que las alternativas elaboradas con legumbres pueden mejorar la composición nutricional de las coberturas y modificar la absorción de aceite durante la fritura.
Esto no significa que cualquier pescado rebozado con harina de garbanzo absorba necesariamente menos grasa. El resultado depende también de la temperatura, el tiempo de cocción y las características del rebozado.
Además, la harina de garbanzo no contiene gluten de manera natural, por lo que puede utilizarse en recetas para personas celíacas, siempre que esté certificada sin contaminación cruzada.
La receta de Samantha Vallejo-Nágera para preparar unos boquerones fritos crujientes
La propuesta de Samantha Vallejo-Nágera recupera una técnica tradicional: dejar el pescado en adobo antes de enharinarlo y freírlo.
Para preparar cuatro raciones se necesitan los siguientes ingredientes:
- 1 kilo de boquerones limpios y abiertos
- Harina de garbanzo para rebozar
- 125 ml de vinagre y 125 ml de agua
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 1 cucharada de comino
- 1 cucharada de orégano
- Sal y aceite para freír
La preparación comienza machacando el ajo con un poco de sal hasta conseguir una pasta. Después se incorporan el pimentón, el comino, el orégano y el vinagre, mezclando todos los ingredientes.
Los boquerones se colocan en un recipiente y se cubren con el adobo, al que se añade el agua. El pescado debe permanecer al menos tres horas en el frigorífico para que absorba los aromas.
Transcurrido ese tiempo, se escurre bien y se pasa por harina de garbanzo, procurando que quede una capa fina y uniforme.
Finalmente, se fríe en aceite caliente, en pequeñas tandas, hasta conseguir un exterior dorado. El exceso de harina debe retirarse antes de introducir los boquerones en la sartén.
Es importante recordar que el vinagre del adobo no elimina el riesgo de anisakis. Si el pescado requiere congelación preventiva por su forma de preparación, el adobo no sustituye esa medida.
Qué dice la ciencia sobre el aceite y la temperatura del pescado frito
Una de las principales preocupaciones al preparar pescado frito es la cantidad de aceite que absorbe durante la cocción.
Un estudio publicado en 2022 sobre pescado rebozado comprobó que la calidad del aceite influye directamente en la cantidad de grasa que penetra en el alimento.
Los investigadores observaron que los aceites sometidos previamente a un calentamiento prolongado favorecían una mayor absorción de grasa que los aceites frescos utilizados en las mismas condiciones experimentales.
Por eso conviene evitar reutilizar repetidamente el aceite y controlar la temperatura, manteniéndola aproximadamente entre 170 y 180 °C.
También es recomendable no llenar demasiado la sartén. Introducir grandes cantidades de pescado simultáneamente hace descender la temperatura del aceite y dificulta conseguir una fritura uniforme.
Otro aspecto importante es el tiempo: los boquerones, por su pequeño tamaño, necesitan una cocción relativamente breve.
Una vez fritos, conviene retirarlos con una espumadera y colocarlos sobre papel absorbente o una rejilla antes de servir.
¿Es más saludable el pescado frito con harina de garbanzo?
La respuesta requiere algunos matices. La harina de garbanzo ofrece ventajas nutricionales frente a la harina de trigo refinada, pero sustituir una harina por otra no convierte automáticamente la fritura en un plato saludable.
El pescado sigue siendo una buena fuente de proteínas y, dependiendo de la especie, puede aportar grasas saludables y minerales. Sin embargo, freírlo aumenta su contenido energético por la incorporación de aceite.
Por eso, el pescado frito puede formar parte de una alimentación equilibrada si se consume con moderación y se acompaña de verduras o ensalada.
La receta de Samantha Vallejo-Nágera demuestra que es posible mejorar un clásico utilizando ingredientes sencillos. El verdadero secreto está en combinar un buen adobo, un rebozado ligero y una fritura bien controlada.
Si deseas leer más artículos parecidos a Los expertos en nutrición coinciden: “El pescado frito más saludable no se hace con harina de trigo, sino con harina de garbanzo, ajo y pimentón”, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Recetas de pescado blanco.