Por qué los expertos recomiendan comer dos kiwis al día (y qué le pasa a tu cuerpo si lo haces)
Durante años, el kiwi se ha visto, simplemente, como una fruta exótica que aporta frescura y con beneficios centrados exclusivamente en la salud digestiva. Sin embargo, en la última década ha despertado un creciente interés entre investigadores y expertos en nutrición, que han puesto el foco en sus posibles beneficios para la salud, más allá de sus efectos digestivos, que ya son ampliamente conocidos.
Estudios científicos realizados en distintas universidades europeas, junto con ensayos clínicos publicados en revistas especializadas, han analizado cómo el consumo habitual del kiwi puede influir también en el aspecto de la piel, el estado de ánimo, la calidad del sueño y la salud cardiovascular. Parte de estas conclusiones han llegado también al público a través de medios internacionales como The Times, que ha recogido la opinión de especialistas en nutrición y dietética y los resultados de investigaciones recientes.
A pesar de que los investigadores y expertos coinciden en que no existen alimentos milagro, sí señalan que pequeños cambios en la dieta, como comer dos kiwis al día dentro de una alimentación equilibrada, puede tener un gran impacto en la salud general y cambiar por completo la manera en la que nos sentimos tanto por dentro como por fuera.
El kiwi favorece la producción de colágeno y regeneración de la piel
Los investigadores de la Universidad de Otago han descubierto que la gran cantidad de vitamina C que se obtiene al comer kiwi tiene la capacidad de llegar a todas las capas de la piel, incluso la más externa. Por ello, sus efectos y beneficios cutáneos pueden apreciarse directamente en el rostro.
El estudio, publicado en la Revista de Dermatología Investigativa, muestra que comer dos kiwis al día es suficiente para aumentar los niveles de vitamina C en sangre y lograr una mayor producción de colágeno, lo cual es esencial para tener una piel más firme, elástica y saludable. Según explica la profesora Margreet Vissers, del Departamento de Patología y Medicina Molecular de Otago, "somos los primeros en demostrar que la vitamina C presente en la circulación sanguínea penetra en todas las capas de la piel y se asocia con una mejor función cutánea”.
Además, otros estudios en dermatología han revelado que el consumo regular de kiwi durante varias semanas puede favorecer la regeneración celular y mejorar la densidad de la piel. Todo ello deja claro que incluir esta fruta en la dieta diaria es una buena forma de nutrir la piel desde dentro y cuidar su aspecto de manera natural.
El kiwi contiene más de 60 mg de vitamina C, un nutriente antioxidante que también es excelente para fortalecer el sistema inmunológico, tener una mejor absorción de hierro y una cicatrización de las heridas más rápida.
Mejores digestiones y salud intestinal
El kiwi aporta entre dos y tres gramos de fibra (soluble e insoluble) por unidad, lo que le permite actuar como prebiótico natural y ayudar a mantener el intestino en movimiento. De hecho, como explica la Doctora Linia Patel, portavoz de la Asociación Dietética Británica, a The Times, "Varios ensayos clínicos y artículos científicos demuestran que comer de uno a tres kiwis al día favorece la salud digestiva y reduce el estreñimiento y la hinchazón”.
La enzima actinidina del kiwi ayuda a descomponer las proteínas durante el proceso de la digestión. A esto, se le suman los efectos de sus polifenoles y fibras fermentables, que favorecen el crecimiento de aquellas bacterias intestinales buenas. Esto se ha vinculado con mejoras en personas que suelen sufrir estreñimiento y con una importante reducción de molestias asociadas al padecimiento del síndrome del intestino irritable.
Por ello, algo tan simple como comer dos kiwis al día puede ser un buen remedio natural para aumentar la frecuencia de las deposiciones y aliviar los problemas digestivos frecuentes. Estos beneficios son realmente interesantes para quienes siguen una dieta baja en fibra o sufren hinchazón y digestiones pesadas después de las comidas.
Levanta el ánimo y mejora el sueño
Más allá de los beneficios del kiwi para la piel y la salud digestiva, también llama la atención su impacto en el bienestar emocional. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, la profesa Tamlin Conner y su equipo de la Universidad de Otago observaron que agregar esta fruta a la alimentación diaria aumenta la vitalidad en tan solo cuatro días. Su alto contenido en vitamina C se asocia con un menor riesgo de depresión y una mejora del estado de ánimo y el bienestar general.
Tal y como señala Conner, "pequeños cambios en la alimentación, como incorporar kiwi, pueden marcar una diferencia real en cómo nos sentimos cada día”.
Otro estudio de la Universidad de Limerick, el Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Northumbria y el Instituto de Deportes de Irlanda, en Dublín, ha analizado la influencia del kiwi en la calidad del descanso. Concluyen que la serotonina que contiene esta fruta favorece la producción de melatonina de forma natural, por lo que se puede obtener una mejor regulación del ciclo del sueño. Además, su alto poder antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo.
De esta manera, comer dos kiwis aproximadamente una hora antes de acostare puede traducirse en un descanso más profundo y reparador.
Kiwi y salud cardiovascular: ¿qué dice la ciencia?
Diversos estudios científicos también han analizado el papel que tiene el consumo habitual del kiwi en la salud cardiovascular. Destacan que dos kiwis al día puede tener impacto en los niveles de grasa en sangre y en la presión arterial, observándose una reducción de los triglicéridos en plasma y un perfil lipídico más equilibrado.
Un ejemplo de ello se encuentra en el estudio realizado por investigadores noruegos, que observaron que el consumo diario de dos kiwis se relacionaba con una disminución aproximada del 13 % en los niveles de triglicéridos plasmáticos. Además, un estudio publicado en la revista Nutrients señaló que los adultos sanos que comieron kiwi durante siete semanas presentaron cifras de presión arterial más bajas, lo cual es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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- Hepsomali, P., Zandstra, E. H., Wanders, A. J., O’Neill, B. V., Alfonso-Miller, P., & Ellis, J. G. (2023). An Examination of the Associations between Nutritional Composition, Social Jet Lag and Temporal Sleep Variability in Young Adults. Nutrients, 15(15), 3425. https://doi.org/10.3390/nu15153425
- Fletcher, Benjamin D., Jillian J. Haszard, Margreet C. M. Vissers, and Tamlin S. Conner. 2024. “Smartphone Survey Data Reveal the Timecourse of Changes in Mood Outcomes Following Vitamin C or Kiwifruit Intervention in Adults with Low Vitamin C.” British Journal of Nutrition 131(8): 1384–96. doi: 10.1017/S0007114523002787.
- Improved Human Skin Vitamin C Levels and Skin Function after Dietary Intake of Kiwifruit: A High-Vitamin-C Food Pullar, Juliet M. et al. Journal of Investigative Dermatology, Volume 0, Issue 0
