Antonio Andújar, nutricionista: “Si tomas tostadas con jamón en el desayuno, necesitas pan de calidad, tomate y una pieza de fruta”

Aunque el jamón suele percibirse como un alimento “tradicional y sano”, desde el punto de vista nutricional es un producto cárnico procesado. Esto incluye tanto el jamón serrano como el ibérico o incluso otros fiambres cocidos, como el jamón York o el pavo.

Tal y como explica el dietista-nutricionista Antonio Andújar en Hola, el punto clave se encuentra en la moderación. Es decir, estos productos contienen proteínas de buena calidad y grasas interesantes, pero también poseen una elevada cantidad de sal, que puede ser un problema si se consumen a diario o en exceso.

No obstante, la cantidad de adecuada no es universal, y es que depende del estilo de vida, la actividad física y el estado de salud de cada persona. Aún así, los expertos coinciden en que no debería convertirse en una proteína diaria sin control o, al menos, sin ir acompañada de otros alimentos saludables que potencien su valor nutricional.

Uno de los errores más comunes es pensar que todo el jamón es igual. Sin embargo, existen diferencias importantes entre las variedades que podemos comprar.

El jamón ibérico procede de cerdos criados en la península ibérica, con una alimentación que puede incluir bellota en algunas categorías. Esto influye en la composición de su grasa, que presenta un perfil más similar al del aceite de oliva, rico en ácido oleico. El jamón serrano, en cambio, suele proceder de razas más comunes y su proceso de curación es distinto, lo que se traduce en un producto más económico y con menor contenido graso en general.

Ahora bien, ambos siguen siendo carnes procesadas, por lo que su consumo debe ser ocasional o moderado dentro de una dieta equilibrada.

Uno de los mensajes más importantes que repiten los nutricionistas es que el valor de una tostada con jamón no depende únicamente del embutido, sino del conjunto completo del desayuno. Es decir, no se trata de analizar un alimento de forma aislada, sino de entender cómo interactúan todos los componentes del plato.

Antonio Andújar insiste especialmente en el papel del pan. No es lo mismo una base de pan blanco refinado, pobre en fibra y con un impacto glucémico más elevado, que un pan de masa madre o integral, que aporta más nutrientes y mejora la respuesta metabólica del organismo. El pan integral, por su contenido en fibra, contribuye a una mayor sensación de saciedad, ayuda a regular el tránsito intestinal y puede suavizar los picos de glucosa tras la comida. Por su parte, la fermentación natural de la masa madre puede mejorar la digestibilidad del pan y hacer que ciertos minerales sean más biodisponibles, según han señalado diferentes estudios en nutrición y tecnología de alimentos.

Otro de los elementos que destaca Antonio Andújar es la importancia de añadir tomate natural a la tostada. Este ingrediente, muy habitual en el desayuno mediterráneo, no es solo un acompañamiento tradicional, sino una pieza clave desde el punto de vista nutricional. Aporta agua, lo que contribuye a la hidratación, pero también es una fuente interesante de vitamina C, potasio y antioxidantes, entre los que destaca el licopeno. Este compuesto ha sido ampliamente estudiado por su papel en la protección celular frente al estrés oxidativo. Además, el tomate ayuda a equilibrar el perfil del desayuno cuando se combina con alimentos más salados como el jamón, ya que aporta frescura y micronutrientes sin aumentar significativamente la carga calórica.

Por último, el experto también recomienda acompañar las tostadas de jamón con fruta fresca en el desayuno. Aunque muchas personas la relegan a media mañana o incluso la omiten, su presencia en el desayuno puede marcar una diferencia importante. La fruta aporta fibra soluble, agua y una amplia variedad de micronutrientes, como vitamina C, folatos y antioxidantes naturales. Además, contribuye a mejorar la digestión del conjunto del desayuno y puede ayudar a modular la respuesta glucémica del pan. Incluir una pieza de fruta —como una naranja, una manzana, un kiwi o frutos rojos— complementa la tostada de jamón de forma eficaz, ya que no solo añade dulzor natural sin necesidad de azúcares añadidos, sino que también aumenta la densidad nutricional de la comida.

La tostada con jamón no es que no sea saludable, tampoco es un superalimento. Es, simplemente, una base que puede ser sana o no dependiendo de cómo se prepare y con qué frecuencia se consuma. La recomendación de Antonio Andújar es clara: elegir bien el pan, cuidar la calidad del jamón, añadir alimentos frescos como tomate y fruta, y no abusar de los procesados cárnicos.

Para incluirla en tus desayunos y asegurarte de que este sea lo más completo y saludable posible, lo mejor es que sigas esta fórmula sencilla:

• Pan de calidad (preferiblemente integral o de masa madre).
• Una pequeña cantidad de jamón (ibérico o serrano de calidad).
• Tomate natural triturado o en rodajas.
• Un chorrito moderado de aceite de oliva virgen extra.
• Una pieza de fruta fresca.

Este desayuno puedes acabar de completarlo con una bebida caliente como un café con leche, adaptada nuevamente a tus preferencias o necesidades. El café es un estimulante natural que mejora el estado de alerta y la concentración, y aporta compuestos antioxidantes como los polifenoles. La leche, por su parte, suma proteínas de alta calidad, calcio y vitamina D (cuando está enriquecida), contribuyendo al aporte nutricional global del desayuno. Eso sí, como en el resto del conjunto, la moderación es importante: evita el exceso de azúcar añadido al café o el uso de grandes cantidades de leche entera.

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