Jengibre y cúrcuma: los beneficios que realmente están respaldados por la ciencia (y cuáles son exagerados)
El jengibre y la cúrcuma han pasado de la cocina al botiquín doméstico con una facilidad llamativa. Aparecen en zumos "detox", cápsulas, chuches funcionales, shots matinales y mezclas con pimienta negra que prometen multiplicar sus efectos beneficiosos.
El problema no es usarlos en la cocina -de hecho, ambos son ingredientes valiosos desde el punto de vista gastronómico-, sino presentarlos como si fueran medicamentos con eficacia probada para casi todo. Los principales organismos de referencia en medicina complementaria remarcan que es necesario separar el uso culinario, generalmente seguro, de las afirmaciones terapéuticas que todavía no cuentan con pruebas sólidas.
Jengibre: el beneficio que la ciencia respalda con más claridad
En el caso del jengibre, la evidencia más consistente se concentra en un terreno muy concreto: las náuseas y los vómitos durante el embarazo. El National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), dependiente de National Institutes of Health de Estados Unidos, señala que varios estudios sugieren que el jengibre puede ser útil para aliviar estos síntomas, aunque advierte de que la calidad global de las investigaciones disponibles no siempre es óptima.
Una revisión científica publicada en la revista Nutrients en 2024 llegó a una conclusión similar. Los autores analizaron distintos metaanálisis sobre el uso del jengibre en el embarazo y detectaron una señal favorable en el control de las náuseas, aunque señalaron que muchos estudios presentan limitaciones metodológicas. Esto significa que el jengibre puede ayudar en algunos casos, pero no puede considerarse un tratamiento universal ni sustituir a las terapias médicas indicadas por profesionales.
Fuera de ese ámbito, el panorama es más incierto. El NCCIH explica que la mayoría de los estudios realizados sobre mareo por movimiento (un problema que el jengibre resolvería) no han demostrado beneficios claros. Tampoco existe evidencia sólida de que el jengibre mejore las náuseas asociadas a la quimioterapia o a intervenciones quirúrgicas cuando se añade a los tratamientos estándar.
Y su fama antiinflamatoria tampoco está completamente demostrada. Según el mismo organismo, los suplementos de jengibre se promocionan para tratar dolores musculares o enfermedades articulares, pero la evidencia científica disponible todavía no permite confirmar que sea eficaz para tratar afecciones como la artrosis o la artritis reumatoide.
Cúrcuma y curcumina: por qué sus efectos no son tan claros
La cúrcuma se ha convertido en uno de los ingredientes más populares en el ámbito de la alimentación saludable. Su principal compuesto activo, la curcumina, ha despertado interés científico por su posible actividad antioxidante y antiinflamatoria.
En estudios de laboratorio y en experimentos con animales, la curcumina ha mostrado efectos interesantes sobre procesos inflamatorios y metabólicos. Sin embargo, trasladar esos resultados a beneficios claros en humanos ha resultado mucho más complejo.
El National Center for Complementary and Integrative Health explica que se han realizado numerosos estudios sobre el uso de cúrcuma o curcumina para tratar afecciones como la artrosis, las alteraciones metabólicas o los problemas hepáticos, pero que todavía no existe evidencia suficiente para confirmar de manera concluyente sus beneficios en estos campos.
Algunos metaanálisis han observado resultados positivos en personas con artrosis de rodilla, con mejoras moderadas en el dolor y la función articular. Sin embargo, los expertos advierten que muchos estudios utilizan productos diferentes y con concentraciones variables de curcumina, lo que dificulta comparar resultados.
Otro problema importante es la baja biodisponibilidad de la curcumina. El organismo humano absorbe este compuesto con dificultad, lo que explica que muchos suplementos incluyan piperina -un compuesto de la pimienta negra- para mejorar su absorción.
Los suplementos de cúrcuma y jengibre no siempre son inocuos
El hecho de que estos ingredientes sean naturales no significa que estén completamente libres de riesgos cuando se consumen en forma de suplementos concentrados. El NCCIH advierte que la cúrcuma y la curcumina, especialmente cuando se combinan con piperina para aumentar su absorción, se han asociado en algunos casos a lesiones hepáticas inducidas por suplementos. Registros clínicos como LiverTox, una base de datos de los National Institutes of Health sobre toxicidad hepática, han documentado episodios de hepatitis asociados al consumo de suplementos de cúrcuma en dosis elevadas.
Además, tanto el jengibre como la cúrcuma pueden interactuar con determinados medicamentos. El Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK) ha advertido que los suplementos de jengibre pueden aumentar el riesgo de sangrado cuando se toman junto con anticoagulantes como la warfarina o con antiinflamatorios.
En el caso de la cúrcuma, también se recomienda precaución en personas con enfermedades hepáticas o con problemas de vesícula biliar. El MSK advierte de que la cúrcuma puede empeorar los problemas de vesícula biliar y recomienda evitar suplementos de curcumina en personas con cálculos biliares u obstrucción del conducto biliar. Además, bases clínicas como LiverTox han documentado casos de lesión hepática asociados al consumo de suplementos de cúrcuma en dosis elevadas.
Otro aspecto importante es la regulación. La Food and Drug Administration (FDA) recuerda que los suplementos dietéticos no se someten al mismo proceso de aprobación previa que los medicamentos. Esto significa que los productos pueden comercializarse sin que se haya demostrado previamente su eficacia o seguridad mediante ensayos clínicos rigurosos. Hay que ser muy precavido, como lo hacen evidente estas advertencias.
El lugar real de estas especias en la alimentación
A pesar de estas limitaciones y advertencias científicas, el jengibre y la cúrcuma siguen teniendo un papel importante en la gastronomía, claro. Ambas especias aportan sabor, aroma y compuestos bioactivos que pueden formar parte de una dieta variada.
El jengibre funciona bien en sopas, infusiones, salteados, marinados o postres, mientras que la cúrcuma aporta color y profundidad a platos como arroces, guisos de legumbres o verduras asadas.
Solo que es bueno estar al tanto de que proliferan las promesas exageradas sobre sus efectos medicinales, y que no siempre están basadas en fundamentos científicos comprobables. La conclusión de muchos investigadores es clara: estas especias pueden formar parte de una alimentación equilibrada, pero no deben considerarse sustitutos de tratamientos médicos ni mucho menos soluciones milagrosas para enfermedades complejas.
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