Los expertos avisan: “Los vegetales son cada vez menos nutritivos; contienen menos calcio, hierro y proteínas que hace unas décadas”
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Las frutas, verduras y cereales constituyen la base de una alimentación saludable gracias a su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes. Pero las cosas han empezado a cambiar, y no justamente para bien. Muchos cultivos contienen hoy una menor concentración de determinados nutrientes esenciales que hace apenas unas décadas. No significa que hayan dejado de ser saludables, pero sí que su densidad nutricional está disminuyendo de forma gradual.
Investigaciones realizadas por la Universidad de Harvard y otros centros internacionales han relacionado este fenómeno con el aumento del dióxido de carbono (CO₂) en la atmósfera. Cuando determinadas plantas (especialmente las conocidas como C3, entre las que se encuentran el trigo, el arroz, las patatas o muchas hortalizas) crecen en ambientes con mayores concentraciones de CO₂, producen más hidratos de carbono, pero reducen la proporción de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro o el zinc.
A ello se suma el desgaste de los suelos provocado por décadas de agricultura intensiva y monocultivos, que limita la capacidad de las plantas para absorber micronutrientes.
La pérdida de nutrientes preocupa a los científicos, pero no hay que dejar de comer verduras
La bióloga molecular y nutricionista especializada en nutrigenómica Rosa López Monís señala que minerales como el calcio, el hierro o el fósforo, además de proteínas, vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes, son algunos de los componentes que más han disminuido en cultivos como el brócoli, las espinacas, las judías verdes o los espárragos.
Por su parte, el investigador de Harvard Samuel Myers advierte que este proceso podría agravar en las próximas décadas las deficiencias de hierro, zinc y proteínas en millones de personas de si no se reducen las emisiones de gases de efecto invernadero y no se adoptan medidas para mejorar la calidad de los suelos.
La buena noticia es que los especialistas insisten en que esto no significa que haya que dejar de consumir verduras. Al contrario, siguen siendo imprescindibles en cualquier dieta equilibrada. La clave está en elegir una alimentación variada y aprender a cocinar y combinar los alimentos de manera que se conserve la mayor cantidad posible de sus nutrientes.
Las combinaciones de alimentos que ayudan a absorber mejor hierro, calcio y zinc
Aunque algunos cultivos puedan contener hoy una menor concentración de determinados micronutrientes, los dietistas-nutricionistas insisten en que la forma de combinar los alimentos sigue siendo una de las mejores herramientas para aprovechar al máximo su valor nutricional. En muchos casos, una receta bien planteada puede mejorar la absorción de minerales esenciales y compensar parte de esas pequeñas pérdidas que describen las investigaciones.
Uno de los ejemplos más conocidos es el del hierro vegetal, presente en espinacas, acelgas, legumbres o algunas semillas. Este hierro se absorbe con mayor dificultad que el procedente de los alimentos de origen animal, pero su aprovechamiento aumenta de forma significativa cuando se acompaña de alimentos ricos en vitamina C. Por eso, preparar una ensalada de espinacas con naranja, añadir pimiento rojo a un guiso de lentejas o aliñar unas acelgas con zumo de limón son gestos sencillos que pueden marcar la diferencia.
Con el calcio ocurre algo parecido. Aunque solemos asociarlo a los productos lácteos, verduras como el brócoli o la col rizada también contienen cantidades interesantes. Para favorecer su aprovechamiento conviene incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, como pescados azules, huevos o setas expuestas a la luz ultravioleta, además de mantener una exposición moderada al sol, imprescindible para sintetizar esta vitamina.
El zinc, otro de los minerales cuya reducción preocupa a los investigadores, puede obtenerse de frutos secos, semillas, legumbres, mariscos y carnes magras. Incorporar pipas de calabaza o nueces a una ensalada, añadir garbanzos a una crema de verduras o acompañar un salteado de brócoli con pescado son formas sencillas de enriquecer nutricionalmente un plato.
Los especialistas también indican que que algunos hábitos pueden dificultar la absorción del hierro. Por ejemplo, tomar café o té inmediatamente después de las comidas principales. Esperar una o dos horas antes de consumir estas bebidas puede favorecer que el organismo aproveche mejor este mineral.
Cinco recetas para sacar el máximo partido a las verduras
No existen recetas milagrosas capaces de devolver a los vegetales los nutrientes que han perdido durante su crecimiento, pero sí preparaciones que ayudan a conservar mejor sus vitaminas y minerales y a mejorar su aprovechamiento por parte del organismo.
- Ensalada de espinacas, naranja y nueces. La vitamina C de la naranja favorece la absorción del hierro presente en las espinacas, mientras que las nueces aportan grasas saludables y minerales.
- Brócoli al vapor con almendras y aceite de oliva virgen extra. La cocción al vapor preserva buena parte de la vitamina C y de los compuestos antioxidantes del brócoli. Las almendras enriquecen el plato con calcio, magnesio y vitamina E.
- Lentejas guisadas con pimiento rojo y tomate. Las legumbres constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales, hierro y fibra. El pimiento y el tomate, ricos en vitamina C, ayudan a mejorar la absorción del hierro.
- Salteado de espárragos verdes con huevo. El huevo aporta proteínas de alto valor biológico y vitamina D, mientras que una cocción rápida permite conservar mejor los nutrientes de los espárragos.
- Garbanzos con verduras y semillas de calabaza. Esta combinación reúne proteínas vegetales, fibra, zinc y otros minerales esenciales, además de ofrecer una comida completa y saciante.
Más allá de estas propuestas, los nutricionistas remarcan que la clave no está en un alimento concreto, sino en la variedad. Alternar verduras de distintos colores, incorporar legumbres varias veces por semana, consumir frutas frescas a diario y utilizar técnicas de cocción suaves permite obtener un perfil nutricional mucho más completo.
Las verduras siguen siendo imprescindibles en la dieta diaria
Los estudios que alertan de una disminución progresiva de la densidad nutricional de algunos cultivos han abierto un importante debate científico sobre el impacto del cambio climático y del modelo agrícola en nuestra alimentación. Pero los propios investigadores insisten en que no hay motivos para abandonar el consumo de frutas y verduras ni para pensar que han dejado de ser alimentos saludables.
Lo que preocupa a los especialistas es que pequeñas pérdidas de hierro, zinc, proteínas o vitaminas, mantenidas durante décadas, puedan agravar deficiencias que ya afectan a millones de personas, especialmente a mujeres en edad fértil, embarazadas, niños, personas mayores o quienes siguen dietas muy restrictivas.
La mejor respuesta sigue siendo la misma que recomiendan nutricionistas y organismos de salud pública desde hace años: una alimentación variada, basada en productos frescos, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y proteínas de calidad, junto con técnicas culinarias que respeten al máximo los nutrientes de cada alimento.
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