Ideas de platos frescos con legumbres para verano: recetas fáciles, nutritivas y sabrosas

Si buscas formas diferentes de disfrutar de las legumbres durante los meses de calor, estas recetas son una buena opción. Son fáciles de preparar, se pueden servir frías y combinan garbanzos y lentejas con ingredientes frescos para conseguir platos variados y llenos de sabor.

Ensalada de garbanzos mediterránea

• Ingredientes: garbanzos cocidos, tomate, pepino, cebolla morada, aceitunas, queso feta, aceite de oliva, limón y sal.
• Preparación: lava y escurre los garbanzos y mézclalos con las verduras troceadas, las aceitunas y el queso feta. Aliña con aceite de oliva, zumo de limón y una pizca de sal.

Ensalada de garbanzos con aguacate

• Ingredientes: garbanzos cocidos, aguacate, tomate cherry, cebolla, cilantro, lima y aceite de oliva.
• Preparación: corta el aguacate y los tomates e incorpóralos a los garbanzos previamente escurridos. Añade la cebolla y el cilantro picados y termina con un chorrito de zumo de lima y aceite de oliva.

Hummus clásico

• Ingredientes: garbanzos cocidos, tahini, ajo, limón, aceite de oliva, comino y sal.
• Preparación: tritura todos los ingredientes hasta obtener una crema fina y homogénea. Si queda demasiado espesa, añade poco a poco unas cucharadas de agua fría hasta conseguir la textura deseada.

Ensalada de lentejas y atún

• Ingredientes: lentejas cocidas, atún, tomate, pimiento rojo, cebolla, huevo cocido y aceite de oliva.
• Preparación: escurre las lentejas y mézclalas con el tomate, el pimiento y la cebolla picados. Incorpora el atún y el huevo cortado en cuartos y aliña con aceite de oliva al gusto.

Lentejas con aguacate y tomate

• Ingredientes: lentejas cocidas, aguacate, tomates cherry, rúcula, limón y aceite de oliva.
• Preparación: mezcla las lentejas escurridas con los tomates partidos y la rúcula. Incorpora el aguacate al final para evitar que se deshaga y aliña todo con zumo de limón y aceite de oliva.

Garbanzos crujientes especiados

• Ingredientes: garbanzos cocidos, aceite de oliva, pimentón, comino, ajo en polvo y sal.
• Preparación: secar muy bien los garbanzos, mezclarlos con aceite y especias y hornearlos a 200 ºC hasta que estén dorados y crujientes. Funcionan como aperitivo o como complemento de ensaladas.

Estas otras legumbres también admiten preparaciones muy diferentes más allá de las ensaladas tradicionales. Desde combinaciones con pescado y huevo hasta una crema fría o un aperitivo crujiente, estas recetas ofrecen opciones sencillas para seguir incorporándolas a la dieta durante los meses de calor.

Ensalada de alubias blancas y bacalao

• Ingredientes: alubias blancas cocidas, bacalao desalado, tomate, cebolla, aceitunas negras y aceite.
• Preparación: desmigar el bacalao y mezclarlo con las alubias, tomate y cebolla. Añadir aceitunas y terminar con aceite de oliva.

Alubias blancas con tomate y huevo

• Ingredientes: alubias, tomates, huevo cocido, cebolla morada, perejil y aceite.
• Preparación: mezclar las alubias escurridas con tomate y cebolla. Incorporar el huevo troceado, perejil fresco y aceite de oliva.

Ensalada de alubias rojas y maíz

• Ingredientes: alubias rojas, maíz, tomate, pimiento, aguacate, lima y cilantro.
• Preparación: combinar las alubias con maíz y las verduras cortadas en dados. Añadir aguacate, cilantro y un aliño de lima y aceite.

Crema fría de guisantes

• Ingredientes: guisantes, yogur natural, menta, limón, aceite, sal y pimienta.
• Preparación: cocer brevemente los guisantes y enfriarlos. Triturarlos con yogur, menta, limón y aceite hasta conseguir una crema fina. Servir bien fría.

Las legumbres cocidas en conserva son especialmente útiles para estas recetas porque permiten ahorrar el remojo y la cocción. Antes de incorporarlas al plato, basta con abrir el recipiente, volcarlas en un colador y enjuagarlas suavemente bajo el grifo.

Así se elimina el líquido de cobertura y quedan listas para utilizar. Después conviene escurrirlas bien, especialmente si van a formar parte de una ensalada o se quieren preparar crujientes en el horno. En este último caso, también es recomendable secarlas con papel de cocina: cuanto menos humedad conserven, más fácil será conseguir una textura dorada y crujiente.

Además de versátiles, las legumbres presentan un perfil nutricional interesante. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca en un informe que lentejas, garbanzos, judías y otras variedades proporcionan proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y minerales, al tiempo que tienen un contenido reducido en grasas. En el estudio se recomienda consumirlas al menos tres veces por semana.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye las legumbres, junto con cereales integrales, verduras y frutas, entre las fuentes de carbohidratos no refinados que deberían formar parte de una alimentación saludable.

Por su parte, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recuerda además que son una buena fuente de hierro y que combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, pimiento o limón, favorece el aprovechamiento de este mineral. También explica que combinar legumbres y cereales permite mejorar la calidad global de las proteínas de la comida.

Una razón más para no reservarlas exclusivamente para el invierno: con verduras, cítricos, hierbas frescas y aliños sencillos, pueden formar parte de platos fáciles y apetecibles durante todo el año.

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