Pablo Ojeda, nutricionista: “Las legumbres no hinchan, el problema está en cómo las cocinas”
Las lentejas, los garbanzos o las alubias figuran entre los alimentos más recomendados por nutricionistas y médicos por su riqueza en fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Pero también arrastran una fama poco deseada: la de provocar gases, hinchazón y digestiones pesadas.
¿Es realmente así? El nutricionista sevillano Pablo Ojeda sostiene que no. Según explica, el problema suele estar en un error muy habitual al prepararlas: “Las legumbres no son el problema. El problema es cómo las cocinas”, resume el experto en uno de sus vídeos divulgativos.
Su mensaje coincide con lo que señalan numerosos estudios científicos: una preparación adecuada puede mejorar notablemente la digestibilidad de estos alimentos y reducir las molestias intestinales que algunas personas experimentan después de consumirlos.
El error más frecuente: cocinarlas sin remojarlas antes
Pablo Ojeda explica que muchas personas ponen directamente las legumbres secas en la olla sin realizar un paso previo fundamental: dejarlas en remojo entre 8 y 12 horas y desechar después el agua.
Según el nutricionista, este sencillo gesto ayuda a reducir parte de los compuestos responsables de las molestias digestivas y facilita que el intestino tenga que realizar un menor esfuerzo durante la digestión.
La recomendación coincide con la de numerosos organismos especializados en nutrición y tecnología de los alimentos, que consideran el remojo una práctica útil tanto para mejorar la cocción como para aumentar la digestibilidad de las legumbres.
Estos son los verdaderos responsables de los gases y la hinchazón
Ojeda recuerda que las legumbres contienen fitatos y lectinas, conocidos habitualmente como antinutrientes. Aunque en una alimentación equilibrada no representan un problema para la mayoría de las personas, el remojo y la cocción reducen su presencia y mejoran la disponibilidad de algunos minerales.
Pero el nutricionista aclara que los principales responsables de los gases son otros compuestos: los oligosacáridos fermentables, especialmente la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa.
Estudios recogidos por los National Institutes of Health (NIH) explican que el organismo humano no dispone de la enzima necesaria para digerir completamente estos hidratos de carbono. Como consecuencia, llegan prácticamente intactos al intestino grueso, donde son fermentados por la microbiota intestinal.
Ese proceso produce gases como hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano, responsables de síntomas como la flatulencia, la sensación de hinchazón y la distensión abdominal.
El remojo previo tiene muchos más beneficios de lo que parece
La solución que propone Pablo Ojeda es sencilla. Las legumbres secas deberían permanecer entre ocho y doce horas en agua antes de cocinarse. Después conviene tirar ese líquido y utilizar agua limpia para la cocción.
Este proceso permite eliminar parte de los oligosacáridos solubles responsables de la fermentación intestinal y reduce parcialmente otros compuestos presentes de forma natural en las legumbres.
La Harvard T.H. Chan School of Public Health explica, además, que el remojo facilita la cocción y mejora la digestibilidad de muchas variedades de legumbres secas.
Otra buena alternativa: las legumbres de bote
Una de las recomendaciones que más llama la atención del nutricionista es que las legumbres en conserva pueden sentar incluso mejor que las secas.
La explicación es sencilla: antes de llegar al supermercado ya han pasado por un proceso de remojo y cocción que elimina parte de los oligosacáridos responsables de los gases.
Además, durante el proceso de cocinado y enfriamiento se genera parte del llamado almidón resistente, un tipo de fibra que sirve de alimento para la microbiota intestinal y que se asocia con beneficios para la salud digestiva y metabólica.
Eso sí, muchos dietistas aconsejan aclararlas bajo el grifo antes de consumirlas para eliminar parte del líquido de conservación y reducir el contenido de sodio.
Laurel, comino e hinojo: aliados tradicionales
Ojeda también recomienda incorporar laurel, comino o hinojo durante la cocción. Estas especias llevan siglos utilizándose en la cocina mediterránea junto a las legumbres por su efecto carminativo, es decir, porque ayudan a disminuir la acumulación de gases o favorecen su expulsión.
Aunque la evidencia científica sobre su eficacia es menos sólida que la existente para el remojo, su utilización continúa siendo una práctica habitual tanto en gastronomía como en nutrición clínica.
Las legumbres son un alimento imprescindible en la dieta
Reducir los gases no debería ser un motivo para dejar de consumir legumbres.
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) informa que constituyen una excelente fuente de proteína vegetal, hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B.
Su consumo habitual se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, un mejor control de la glucosa en sangre y una mayor sensación de saciedad.
Por su parte, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda incluirlas varias veces por semana dentro del patrón de dieta mediterránea.
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- FAO. Legumbres y alimentación saludable / https://www.fao.org/pulses-2016/es/