¿Se puede comer saludable en un chiringuito? Los 17 platos que una nutricionista sí recomienda pedir
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Comer frente al mar no obliga a escoger entre el disfrute y una alimentación equilibrada. Las cartas de los chiringuitos incluyen pescados, mariscos, verduras y preparaciones sencillas con las que es posible construir una comida completa sin recurrir siempre a frituras, salsas densas o grandes raciones. La clave está en observar el conjunto: qué alimento aporta proteína, cuál suma vegetales y qué guarnición completa el plato.
Así lo explica María de Lluc, dietista-nutricionista y divulgadora nacida en Mallorca. Antes de dedicarse a la nutrición, esta especialista en alimentación estudió Publicidad y Relaciones Públicas, pero su propia experiencia con el sobrepeso la llevó a cambiar de trayectoria profesional. Es la creadora de Empodérate Comiendo, un programa dirigido principalmente a mujeres que buscan mejorar la relación con la comida mediante alimentación, entrenamiento, mentalidad y acompañamiento. Su equipo ha trabajado con más de 5.000 mujeres y ella reúne a más de 237.000 seguidores en redes sociales.
Su planteamiento se aleja de las dietas rígidas y de la idea de compensar cada comida. “La verdadera libertad llega cuando entiendes que no tienes que elegir entre cuidarte o disfrutar”, sostiene. Para de Lluc, el gran error del verano es caer en el “todo o nada”: restringirse durante meses y considerar las vacaciones un permiso para abandonar todos los hábitos.
En un chiringuito propone elegir platos apetecibles que combinen proteínas de calidad, verduras y una fuente razonable de hidratos, beber suficiente agua y volver a la rutina habitual en la siguiente comida, sin culpa ni castigos.
Espetos, pulpo y marisco: las mejores elecciones
Los espetos de sardinas encabezan las elecciones de María de Lluc. Aportan proteínas completas y ácidos grasos omega-3; además, contienen vitamina D y B12. También recomienda lubina, dorada, merluza o rape a la plancha o a la brasa, acompañados con patata asada, cocida o al vapor y verduras. La combinación reúne proteína, hidratos y fibra y resulta más ligera que un pescado rebozado con patatas fritas.
En su lista aparecen la parrillada de pescado, el pulpo a la gallega y los calamares o chipirones a la plancha. El pulpo ofrece proteína con poca grasa y la patata cocida completa el plato, aunque conviene moderar la sal y la cantidad de aceite. Gambas, langostinos y gambones a la plancha son otras alternativas proteicas, mientras que mejillones, almejas y berberechos destacan por su hierro, vitamina B12 y otros minerales.
Que sean nutritivos no significa que puedan pedirse sin atender a la cantidad o preparación. El aceite, las salsas y el pan pueden elevar mucho la energía total. Compartir una parrillada, pedir la salsa aparte y sumar ensalada o verduras permite equilibrar la comida. Quienes necesiten controlar el sodio también deben considerar que mariscos, conservas y platos muy condimentados pueden aportar bastante sal.
Ensaladas, gazpacho y otros platos completos
Una ensalada puede ser plato principal si no se limita a hojas de lechuga. María de Lluc propone combinaciones con queso fresco, pollo, legumbres, quinoa o pescado. Una ensalada de tomate con melva, atún o ventresca suma proteína y grasas insaturadas; las conservas en aceite requieren vigilar la cantidad y el aliño.
Gazpacho y salmorejo son opciones refrescantes para aumentar la presencia de hortalizas. La nutricionista recuerda que el salmorejo suele ser más energético porque incorpora más pan y aceite de oliva. Esto no lo convierte en un alimento poco saludable: simplemente conviene ajustar la ración y valorar qué más se va a pedir. Los revueltos de huevo con espárragos, champiñones o gambas también combinan proteína con vegetales.
Entre las alternativas actuales incluye poke con arroz, salmón o atún, edamame, aguacate y verduras, tartar de pescado y ceviche. El poke puede ser completo, aunque las salsas azucaradas o muy saladas y una base desproporcionada de arroz cambian su equilibrio.
Para quienes prefieran carne, sugiere pollo, solomillo o presa a la brasa, mejor con verduras y patata asada que con frituras. El objetivo no es eliminar estas últimas, sino reservarlas para ocasiones y evitar que monopolicen toda la comida, sin culpa.
Ni compensar después ni buscar el plato perfecto: así se come mejor en un chiringuito
“Deja de buscar el plato perfecto”, aconseja María de Lluc. Una elección saludable debe ser nutritiva, agradable y sostenible. Por eso considera compatibles unas patatas fritas ocasionales o un postre con un patrón general equilibrado. El problema no es un alimento aislado, sino convertir cada salida en una sucesión de fritos, alcohol, refrescos y platos sin vegetales.
Una fórmula práctica consiste en empezar con gazpacho, ensalada o verduras; escoger después pescado, marisco, huevos o carne a la plancha; y completar con patata, arroz o pan. El agua debe ser la bebida principal. Conviene preguntar si la limonada lleva azúcar añadido. Tampoco es necesario saltarse la cena para “compensar”: basta con respetar el apetito.
Hay una precaución de seguridad: el tartar y el ceviche contienen pescado crudo o marinado, y el ácido del limón no elimina el anisakis. Por ello, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala que los establecimientos deben someter estos productos a la congelación reglamentaria antes de su consumo.
En el pescado cocinado, el centro debe alcanzar al menos 60 °C durante un minuto. Con estas garantías, comer en un chiringuito no exige rigidez: significa elegir conscientemente, disfrutar y entender, como resume la nutricionista, que la alimentación saludable depende más de la constancia que del lugar donde se come.
Los 17 platos que la nutricionista María de Lluc recomienda pedir este verano
Los 17 platos recomendados por María de Lluc son estos:
- Espetos de sardinas.
- Pescado a la brasa o a la plancha.
- Parrillada de pescado.
- Pulpo a la gallega.
- Calamares o chipirones a la plancha.
- Gambas, langostinos o gambones a la plancha.
- Mejillones al vapor.
- Almejas o berberechos al vapor.
- Ensalada de tomate con melva, atún o ventresca.
- Ensaladas completas.
- Revueltos con verduras o gambas.
- Carnes a la brasa.
- Gazpacho o salmorejo.
- Patatas asadas o cocidas como guarnición.
- Poke bowl.
- Tartar de salmón o atún.
- Ceviche.
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