Aurelio Rojas, cardiólogo: “Que el aceite de oliva sea saludable no significa que haya que utilizarlo sin medida. Una cucharada aporta aproximadamente 120 kcal”
El aceite de oliva virgen extra es uno de esos productos que no suelen faltar en las cocinas españolas. Lo utilizamos para preparar un sofrito, aliñar una tostada, cocinar pescado o darle el toque final a una crema de verduras. Forma parte de nuestra alimentación desde hace generaciones y, además, cuenta con un importante respaldo científico por sus efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Sin embargo, que sea una grasa saludable no significa que debamos utilizarla sin prestar atención a la cantidad o a la manera de conservarla.
El cardiólogo Aurelio Rojas ha puesto el foco en algunos errores habituales que cometemos con este ingrediente y que merece la pena revisar. Uno de ellos tiene que ver con la cantidad que añadimos a nuestros platos. Una cucharada sopera de aceite de oliva, de unos 15 mililitros, aporta alrededor de 120 kilocalorías. Es una cifra que conviene tener presente, especialmente cuando echamos un chorrito directamente de la botella sin calcular cuánto estamos utilizando. Esto no quiere decir que debamos dejar de consumirlo, al contrario, la clave está en entender por qué es beneficioso, cómo podemos aprovechar sus propiedades y qué pequeños hábitos ayudan a mantener su calidad.
Por qué el aceite de oliva virgen extra es bueno para el corazón
El aceite de oliva virgen extra destaca por su composición nutricional. Es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede ayudar a mejorar el perfil del colesterol cuando sustituye a otras grasas con una mayor proporción de ácidos grasos saturados.
Además, contiene compuestos fenólicos con actividad antioxidante, entre ellos distintos polifenoles, que contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo. Su cantidad depende de factores como la variedad de aceituna, el proceso de elaboración y las condiciones de conservación.
La evidencia científica respalda el papel del aceite de oliva dentro de la dieta mediterránea, un patrón alimentario asociado a una mejor salud cardiovascular. En un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, investigadores de la Universidad de Harvard observaron que un mayor consumo de este aceite se relacionaba con un menor riesgo de mortalidad, especialmente cuando sustituía a grasas como la mantequilla o la margarina.
No obstante, estos resultados no significan que añadir aceite a cualquier alimentación garantice por sí solo una mejor salud. Por eso, el consejo más útil no consiste simplemente en consumir más aceite, sino en utilizarlo como parte de una alimentación variada, con verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Una cucharada aporta unas 120 calorías: el detalle que conviene recordar
Hay una característica del aceite de oliva que a veces pasa desapercibida, y es su elevada densidad energética. Al tratarse prácticamente de grasa, concentra muchas calorías en un volumen pequeño. Una cucharada de 15 mililitros aporta aproximadamente 120 kcal, mientras que una cucharadita de unos 5 mililitros ronda las 40 kcal.
La diferencia puede parecer pequeña cuando cocinamos una sola vez, pero conviene tenerla en cuenta si utilizamos varias cucharadas para preparar la comida, aliñar una ensalada y terminar el plato. La cantidad total puede aumentar sin que nos demos cuenta.
Ahora bien, tampoco hay que interpretar este dato como una invitación a eliminar el aceite de nuestra dieta. Las grasas cumplen funciones esenciales en el organismo, entre ellas facilitar la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Además, el aceite de oliva aporta ácidos grasos de interés nutricional. Lo importante es ajustar la cantidad a nuestras necesidades y al conjunto de la alimentación. No es lo mismo utilizar una cucharada para cocinar una ración que añadir varias sin medirlas, especialmente si el resto de los alimentos ya aporta una cantidad considerable de energía.
El error de dejar la botella junto a los fogones
Uno de los errores más frecuentes que señala Aurelio Rojas en su vídeo es dejar la botella de aceite de oliva junto a los fogones. Es una costumbre bastante habitual, porque así la tenemos a mano mientras cocinamos, pero el cardiólogo recuerda que el calor, la luz y el contacto con el oxígeno pueden deteriorar sus propiedades con el paso del tiempo.
Estos factores favorecen la oxidación del aceite y la degradación de algunos de sus compuestos antioxidantes, lo que también puede afectar a su aroma y su sabor.
Para evitarlo, Rojas aconseja guardarlo en un lugar fresco y seco después de utilizarlo. Si no podemos mantenerlo a oscuras, una buena alternativa es utilizar un recipiente opaco que cierre bien. Es un gesto sencillo que apenas cuesta esfuerzo y que ayuda a conservar mejor un producto que solemos utilizar en la mayoría de nuestras comidas.
¿Se puede cocinar con aceite de oliva virgen extra?
Sí. Aunque es frecuente escuchar que el aceite de oliva virgen extra debe reservarse para consumirlo en crudo, también es una opción adecuada para cocinar. Su elevado contenido en ácido oleico y la presencia de antioxidantes le proporcionan una buena estabilidad frente al calentamiento en condiciones normales de uso doméstico.
Por tanto, puedes utilizarlo para preparar verduras salteadas, cocinar pescado, elaborar un sofrito o freír alimentos sin problema. No es necesario sustituirlo por otra grasa simplemente por miedo a que pierda todas sus propiedades al calentarse.
Eso sí, hay que evitar que alcance temperaturas excesivas. Una señal fácil de reconocer es la aparición de humo; si el aceite empieza a humear significa que se ha sobrecalentado y lo mejor es que retires la sartén del fuego y dejes que se enfríe con precaución.
También es importante no reutilizarlo una y otra vez después de freír. Cada ciclo de calentamiento favorece su degradación, sobre todo si alcanza temperaturas elevadas o quedan restos de alimentos en él. Si tiene un olor desagradable, un color muy alterado o signos evidentes de deterioro, lo recomendable es desecharlo.
En definitiva, la recomendación práctica es sencilla: elige un aceite de buena calidad, consérvalo lejos de la luz y del calor, úsalo tanto en crudo como para cocinar y procura no añadir cantidades innecesarias. También es preferible priorizarlo frente a grasas con un perfil menos favorable cuando hacemos sustituciones en nuestra alimentación.
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