Los nutricionistas coinciden: estas son las 7 mejores verduras congeladas para regular el azúcar en sangre
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Llenar el congelador de verduras puede ser una solución práctica para comer mejor sin depender de tener productos frescos en casa. La congelación permite conservar durante meses alimentos que, en muchos casos, se procesan poco después de su recolección.
Además, las recomendaciones actuales para personas con diabetes contemplan las verduras frescas o congeladas dentro de una alimentación saludable, especialmente las verduras sin almidón. La fibra tiene especial importancia porque contribuye a que los hidratos de carbono se absorban más lentamente. Eso sí, conviene mirar la etiqueta: cuanto más sencilla sea la lista de ingredientes, mejor, evitando productos con salsas, azúcares, exceso de sal o grasas añadidas.
Estas son siete de las opciones destacadas por dietistas y que podemos incorporar también a la cesta de la compra habitual.
Mezclas de verduras para wok o salteado
En España no hace falta buscar literalmente el stir-fry blend estadounidense. Su equivalente son las mezclas congeladas para wok o salteados, disponibles en distintas cadenas de supermercados. Pueden contener judías verdes, brócoli, pimiento, cebolla, champiñones, zanahoria y otras hortalizas.
Su principal ventaja es combinar varias verduras en una sola preparación, generalmente, con pocos hidratos de carbono y una cantidad interesante de fibra. Para convertirlas en un plato completo se pueden saltear directamente, sin descongelar, y acompañar con pollo, gambas, tofu, huevo u otra fuente de proteínas.
Conviene elegir las bolsas de verduras solas, antes que preparados que incorporen salsas. En España, por ejemplo, existen mezclas ultracongeladas compuestas únicamente por hortalizas y champiñones.
Coliflor: una alternativa al arroz con muchos menos hidratos de carbono
La coliflor congelada resulta especialmente versátil porque tiene pocos hidratos de carbono y aporta fibra. Una forma de aprovecharla es convertirla en “arroz de coliflor”: basta triturar ligeramente los floretes hasta obtener pequeños granos y saltearlos.
Así puede sustituir total o parcialmente al arroz tradicional en salteados, guarniciones o platos acompañados de verduras y proteínas. También queda bien asada al horno con especias, triturada como puré o incorporada a cremas.
La ventaja no está en que el arroz sea un alimento “prohibido”, sino en que la coliflor permite preparar una guarnición con una carga de hidratos de carbono considerablemente menor.
Brócoli: una opción rica en fibra que puedes preparar directamente al horno
El brócoli congelado es uno de los productos más fáciles de encontrar en los supermercados españoles. Además de fibra, vitaminas y minerales, contiene glucosinolatos que dan lugar a compuestos como el sulforafano, estudiado por sus posibles efectos sobre distintos procesos metabólicos.
Para evitar el típico brócoli congelado blando y acuoso, puede prepararse directamente en el horno. Se hornea primero sin aceite para favorecer que pierda humedad y, luego, se agrega el aceite y los condimentos para terminar de dorarlo. Otra alternativa sencilla es cocinarlo al vapor y terminarlo en la sartén con ajo, aceite de oliva y unas gotas de limón.
Espinacas: una verdura rica en nutrientes para añadir a potajes, tortillas y cremas
Pocas verduras congeladas resultan tan prácticas como las espinacas. Aportan fibra y nutrientes como folato, potasio y vitaminas A, C y K. Las verduras de hoja verde oscuro ocupan, además, un lugar destacado entre las opciones recomendadas dentro de patrones alimentarios saludables para controlar la glucemia.
En España se encuentran fácilmente congeladas, tanto en hojas como cortadas o en porciones. Pueden incorporarse a un potaje de garbanzos, una tortilla, revueltos, cremas, sopas o platos de pasta. Si el objetivo es controlar lo que lleva el plato, mejor escoger espinacas sin nata ni salsas añadidas.
Kale: la col rizada muy rica en fibra y vitaminas
El kale, conocido también como col rizada, comparte muchas características con otras verduras de hoja verde: aporta fibra y micronutrientes como calcio, hierro, potasio, folato y vitaminas A, C y K. Su disponibilidad congelada en España es, sin embargo, menor que la del brócoli o las espinacas, por lo que puede ser necesario buscarlo en establecimientos con una gama amplia de congelados.
Se puede añadir directamente a sopas, potajes y guisos. También funciona salteado con ajo y aceite de oliva o mezclado con otras verduras. Cuando no se encuentre congelado, utilizarlo fresco permite obtener igualmente sus beneficios nutricionales.
Coles de Bruselas: una verdura congelada rica en fibra que queda mejor dorada
Las coles de Bruselas congeladas sí se encuentran en España y constituyen otra alternativa rica en fibra. Un producto comercializado actualmente en supermercados españoles, por ejemplo, aporta 4,3 gramos de fibra por cada 100 gramos y tiene como único ingrediente coles de Bruselas.
En lugar de hervirlas demasiado —una preparación que puede dejarlas blandas y potenciar su característico olor—, pueden cocinarse brevemente y terminarse en el horno o la freidora de aire hasta dorarlas. Aceite de oliva, pimienta, ajo, pimentón o unas gotas de limón son suficientes para darles sabor sin recurrir a salsas.
Boniato: tiene más hidratos, pero también aporta fibra y magnesio
El boniato es la excepción de la lista porque contiene más hidratos de carbono que las verduras anteriores. Sin embargo, aporta fibra y minerales como el magnesio, relacionado con el metabolismo normal de la glucosa. Por ello puede formar parte de una alimentación equilibrada controlando la cantidad y teniendo en cuenta el conjunto de hidratos de carbono de la comida.
En España es muy fácil encontrar boniato fresco, pero su versión congelada todavía tiene una presencia más limitada. Sí se produce y comercializa boniato ultracongelado en nuestro país en distintos formatos.
Puede prepararse asado en dados o gajos y combinarse con verduras y una fuente de proteínas. Otra posibilidad es asarlo entero y rellenarlo con legumbres, verduras salteadas o pollo.
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