Aurelio Rojas, cardiólogo: “Comer entre 6 y 8 nueces al día puede reducir hasta un 30 % el riesgo de infarto”
La lista de alimentos asociados a una buena salud cardiovascular es larga, pero pocos cuentan con un respaldo científico tan sólido como las nueces. Ricas en grasas saludables, fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, este fruto seco aparece con frecuencia en las recomendaciones de cardiólogos, nutricionistas e investigadores especializados en prevención cardiovascular.
Uno de los médicos que recientemente ha llamado la atención sobre sus beneficios es el cardiólogo malagueño Aurelio Rojas. En un vídeo en su cuenta de Instagram, que tiene un millón y medio de seguidores, el especialista ha destacado que las nueces ocupan un lugar especial entre los frutos secos por sus efectos sobre varios marcadores asociados al riesgo cardiovascular, sobre todo porque ayudan a disminuir el colesterol LDL oxidado, una forma especialmente dañina que participa en la formación de placas de ateroma en las arterias.
Un puñado de nueces al día puede reducir la inflamación hasta un 15 %
“La inflamación es la raíz silenciosa de muchas enfermedades modernas”, señala Rojas, quien destaca especialmente que el consumo habitual de nueces se ha asociado a reducciones de entre un 10 y 15 % en marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva ultrasensible (PCR-us).
El especialista también pone el foco en estudios recientes que han observado mejoras en la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), un parámetro relacionado con la capacidad del organismo para adaptarse al estrés físico y emocional.
Su recomendación es sencilla: incorporar a la dieta unos 30 gramos diarios de nueces, equivalentes a un pequeño puñado, dentro de una alimentación equilibrada, claro.
Por qué las nueces son uno de los mejores alimentos para el corazón, según la ciencia
Las nueces destacan entre los frutos secos por su composición nutricional. Son especialmente ricas en ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), 100 gramos de nueces aportan aproximadamente 62 gramos de grasas, la mayor parte de ellas insaturadas, además de proteínas, fibra, magnesio, fósforo y vitamina E.
Numerosos estudios han evaluado su impacto sobre la salud cardiovascular. Uno de los más citados es el ensayo español PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), coordinado por investigadores de varias instituciones españolas y publicado en la revista The New England Journal of Medicine.
Este estudio siguió durante años a más de 7.000 personas con alto riesgo cardiovascular y encontró que quienes seguían una dieta mediterránea suplementada con frutos secos mostraban una reducción cercana al 30 % en el riesgo combinado de infarto de miocardio, ictus y muerte cardiovascular.
Dentro de esa intervención, los participantes recibían diariamente una mezcla de frutos secos que incluía aproximadamente 15 gramos de nueces, además de almendras y avellanas. Los investigadores concluyeron que este patrón alimentario ofrecía una protección cardiovascular significativa.
Otros trabajos han encontrado que el consumo habitual de nueces puede mejorar la función endotelial —la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse correctamente—, reducir la oxidación del colesterol LDL y contribuir al control de la presión arterial.
Un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition observó también que las personas que consumían nueces regularmente presentaban reducciones significativas del colesterol LDL y del colesterol total en comparación con quienes no las incluían en su dieta.
Menos inflamación y mejor respuesta al estrés
Los compuestos bioactivos (incluidos polifenoles y antioxidantes) de la nuez pueden ayudar a reducir procesos inflamatorios crónicos de bajo grado.
La inflamación sistémica se considera actualmente un factor implicado en enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunas enfermedades neurodegenerativas. Por ello, cualquier alimento capaz de modular estos procesos despierta un notable interés entre los investigadores.
También se han publicado estudios que relacionan el consumo de nueces con mejoras en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador utilizado para evaluar la capacidad del sistema nervioso autónomo para adaptarse al estrés físico y emocional. Una mayor VFC suele asociarse a una mejor salud cardiovascular y a una mayor capacidad de recuperación del organismo.
Cuántas nueces es recomendable comer al día
Los expertos coinciden en que no es necesario consumir grandes cantidades para obtener beneficios. La recomendación más habitual oscila entre 25 y 30 gramos diarios, lo que equivale aproximadamente a entre seis y ocho nueces enteras.
Además, las nueces tienen una ventaja importante: son fáciles de incorporar a la alimentación cotidiana. Pueden consumirse solas como tentempié, añadirse a ensaladas, yogures, cremas de verduras o platos de legumbres, o utilizarse en recetas de repostería casera.
Eso sí, los nutricionistas recuerdan que, aunque son muy saludables, también son alimentos energéticos. Por ello se recomienda consumirlas al natural y sin sal añadida.
Dónde se producen las nueces en España
España ha incrementado notablemente la producción de nuez en las últimas dos décadas. Aunque tradicionalmente los nogales estaban presentes en muchas zonas rurales del norte peninsular, hoy existen explotaciones comerciales modernas en distintas comunidades autónomas.
Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, las principales zonas productoras se encuentran en Castilla-La Mancha, Extremadura, Aragón, Cataluña y Castilla y León. También existen plantaciones relevantes en Galicia, Navarra y La Rioja.
Castilla-La Mancha se ha convertido en uno de los territorios con mayor crecimiento del cultivo gracias a las condiciones climáticas favorables y a la expansión de variedades adaptadas al mercado internacional.
El sector considera que la demanda seguirá aumentando debido al creciente interés de los consumidores por alimentos asociados a la dieta mediterránea y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Mientras continúan apareciendo nuevos estudios, las nueces mantienen un lugar privilegiado entre los alimentos mejor valorados por la ciencia nutricional. Un puñado al día no garantiza una salud perfecta, pero la evidencia disponible sugiere que puede ser una de las decisiones más sencillas para cuidar el corazón a largo plazo.
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