Las frutas y verduras que los expertos recomiendan comer en primavera (y cómo incluirlas en tu dieta sin complicaciones)

Las frutas de primavera destacan por su alto contenido en agua, vitaminas y antioxidantes, lo que las convierte en aliadas para la hidratación y la recuperación tras el invierno.

Las más recomendables según los expertos son estas:

• Fresas: ricas en vitamina C y compuestos antioxidantes. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, su consumo regular se asocia con beneficios cardiovasculares.
• Nísperos: aportan fibra y ayudan al tránsito intestinal.
• Cerezas: contienen melatonina natural, relacionada con la regulación del sueño.
• Albaricoques: fuente de betacarotenos, beneficiosos para la piel y la vista.

Una ventaja clara es que estas frutas suelen consumirse sin necesidad de cocción, lo que facilita incorporarlas a la dieta diaria.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda incluir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras, algo mucho más sencillo en esta época del año.

Incluir las frutas de primavera en tu dieta es mucho más sencillo de lo imaginas:

• En desayunos: añade fresas o albaricoques a yogur natural o tostadas.
• En ensaladas: combina cerezas con hojas verdes y queso fresco.
• Postres rápidos: macedonias simples con limón o hierbabuena son opciones deliciosas, refrescantes y nutritivas.

Las verduras de primavera ofrecen sabores más suaves y texturas más tiernas que las de invierno. También requieren menos tiempo de cocción, lo que ayuda a conservar sus nutrientes.

Las más recomendadas son estas:

• Espárragos verdes: ricos en ácido fólico y antioxidantes.
• Alcachofas: asociadas a la salud hepática.
• Guisantes: buena fuente de proteína vegetal.
• Habas: aportan fibra y minerales.

Según la Fundación Española de la Nutrición, las verduras frescas de temporada mantienen mejor su perfil nutricional que las almacenadas durante largos periodos.

Se pueden cocinar de diferentes formas: salteados rápidos (espárragos con ajo y aceite de oliva / 5–7 minutos); al vapor (alcachofas o habas para conservar nutrientes); en cremas ligeras (guisantes con caldo vegetal y un toque de menta). Todas estas recetas requieren poco tiempo y permiten mantener el sabor original del producto.

Consumir frutas y verduras de temporada tiene ventajas que van más allá del gusto. Aportan mayor valor nutricional porque se recolectan en su punto óptimo; tienen mejor precio porque hay mayor oferta en el mercado; y provocan menor impacto ambiental dado que requieren menos transporte y almacenamiento.

Un informe de la European Environment Agency señala que los alimentos fuera de temporada suelen implicar más emisiones debido al transporte o al cultivo en condiciones artificiales.

Además, apostar por productos locales contribuye a sostener economías agrícolas cercanas, algo especialmente relevante en países como España, donde el sector hortofrutícola tiene un peso clave.

Incorporar estos alimentos no requiere grandes conocimientos culinarios. Algunas combinaciones sencillas funcionan muy bien: ensalada templada de espárragos, fresas y frutos secos; tostadas con queso fresco y albaricoque; o salteado de guisantes con jamón son tres buenos ejemplos. También se puede preparar con facilidad un helado casero de fresas y yogur natural.

La clave está en trabajar con ingredientes frescos y técnicas simples. Cuanto menos se manipula el producto, más se respeta su sabor.

En un contexto en el que cada vez se presta más atención a lo que se come, la primavera ofrece una oportunidad concreta para mejorar la dieta sin esfuerzo. Apostar por frutas y verduras de temporada implica elegir productos más frescos, con mejor sabor y mayor valor nutricional, pero también adoptar hábitos más sostenibles en el día a día.

No hace falta recurrir a recetas complejas ni a ingredientes difíciles de encontrar: basta con mirar al mercado local y dejarse guiar por lo que marca el calendario natural. A veces, comer mejor empieza por algo tan simple como elegir bien el momento.

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