10 alimentos ricos en proteínas para comer a diario en lugar de huevos cocidos
El huevo cocido es uno de esos alimentos que aparecen una y otra vez cuando buscamos una forma sencilla de añadir proteínas a la dieta. Es práctico, económico y combina con casi todo, pero si estás cansado de recurrir siempre a él, debes saber que hay muchos otros alimentos que pueden ocupar su lugar y, además, aportarte nutrientes diferentes.
Pescados, legumbres, lácteos, frutos secos o carnes magras permiten variar las comidas de forma fácil y saludable. La clave está en alternarlos y elegir preparaciones sencillas, priorizando aquellos alimentos poco procesados. De hecho, las recomendaciones de la AESAN para la población española apuestan por aumentar la presencia de alimentos vegetales, legumbres, pescado y frutos secos dentro de una alimentación variada. Estas son algunas opciones fáciles de encontrar en cualquier supermercado español y varias formas de incorporarlas a tu menú semanal.
Yogur griego natural: más proteínas que un yogur convencional y muy versátil
Un yogur griego natural puede aportar alrededor de 8-10 g de proteína por cada 100 g, aunque la cantidad cambia bastante según la marca y el tipo de producto. Si eliges una versión natural y sin azúcares añadidos, además de proteínas, te aportará calcio y otros nutrientes propios de los lácteos.
Es una alternativa muy cómoda para incluir tanto en el desayuno como en la merienda, aunque no tiene por qué limitarse solo a estos. También puedes acompañarlo con fruta fresca, nueces y copos de avena para preparar un bol completo, o utilizarlo como base de una salsa para ensaladas y verduras.
Otra opción muy sencilla es mezclarlo con pepino rallado, limón, ajo y un poco de aceite de oliva para preparar una salsa rápida al estilo tzatziki. También funciona con fruta y canela cuando te apetece algo dulce.
Queso cottage: una opción que puedes usar en dulce y en salado
Su textura cremosa y ligeramente granulada hace que el queso cottage sea mucho más versátil de lo que parece. Se puede comer solo, utilizar como relleno o convertirlo en la base de una receta dulce o salada. Además, es una opción interesante cuando buscamos aumentar la cantidad de proteína de una comida: aporta alrededor de 11-13 g por cada 100 g, según la marca y el tipo.
Por la mañana queda muy bien con fruta fresca, nueces y un poco de canela, mientras que en una tostada combina con tomate, pimienta negra y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
También puede mezclarse con atún y especias para preparar un relleno rápido, añadirse a una ensalada o utilizarse para hacer una crema fría con pepino y hierbas aromáticas.
Otra posibilidad es incorporarlo a unas tortitas caseras. Al triturarlo con huevo, avena y plátano se obtiene una masa sencilla, con más proteínas y una textura muy jugosa.
Atún en conserva: más proteínas para ensaladas, tostadas y platos fáciles
Una lata de atún al natural puede rondar los 20-25 g de proteína por cada 100 g escurridos, por lo que es una de las opciones más sencillas cuando se necesita una comida rápida.
No hace falta comerlo directamente de la lata. Una de las combinaciones más fáciles es preparar una ensalada con tomate, pimiento, cebolla, garbanzos y atún, aliñada con aceite de oliva virgen extra. También puedes mezclarlo con aguacate y utilizarlo como relleno de una tostada de pan integral.
Otra idea es sustituir parte de la mayonesa de una ensaladilla por yogur natural. Así obtienes una mezcla súper cremosa para rellenar tomates, preparar un bocadillo o acompañar unas patatas cocidas.
Lentejas: una proteína vegetal fácil y económica
Las legumbres son una de las grandes alternativas vegetales al huevo y las lentejas tienen la ventaja de que no necesitan demasiada preparación si las compramos ya cocidas. Su contenido proteico ronda los 8-9 g por cada 100 g de lentejas cocidas, aunque la cifra cambia según el tipo y la preparación.
Una ensalada de lentejas con tomate, pimiento rojo, cebolla, atún y aceite de oliva puede convertirse en una comida completa y rápida. También pueden añadirse a un salteado de verduras o utilizarse para preparar una crema.
Y no hace falta esperar al invierno para comerlas. Frías, templadas o salteadas con verduras funcionan perfectamente durante todo el año. La AESAN recomienda consumir legumbres varias veces por semana dentro de una alimentación saludable.
Sardinas: proteínas y omega-3 en una sola lata
Las sardinas son una de las opciones más interesantes para variar el pescado de la dieta. Las sardinas en conserva aportan aproximadamente 20-25 g de proteína por cada 100 g, además de grasas omega-3 y vitamina D.
Una lata puede resolvernos una cena en pocos minutos. Basta con poner las sardinas sobre una rebanada de pan integral y añadir tomate rallado, pimiento asado o unas rodajas de cebolla.
También pueden incorporarse a una ensalada de patata, tomate y aceitunas. Al tratarse de pescado azul, encajan especialmente bien dentro de una alimentación variada.
Pechuga de pollo: proteína magra y fácil de combinar
La pechuga de pollo aporta aproximadamente 22-24 g de proteína por cada 100 g cocinados y es una de las carnes más fáciles de incorporar a los platos del día a día.
Pero no hace falta limitarla a la típica pechuga a la plancha, puede cortarse en tiras y saltearse con pimiento, cebolla y calabacín, utilizarse para preparar fajitas caseras o añadirse a una ensalada con tomate y aguacate.
También es una buena forma de aprovechar sobras: un poco de pollo asado del día anterior puede convertirse en el relleno de un bocadillo de pan integral o en una ensalada templada con verduras. Eso sí, que sea una fuente de proteína interesante no significa que haya que comer carne todos los días. Las recomendaciones españolas aconsejan moderar su consumo y dar más espacio a otras fuentes como legumbres y pescado.
Salmón: una forma sencilla de sumar proteínas y grasas saludables
Una ración de salmón puede resolver una comida completa sin necesidad de complicarse demasiado. Además de aportar alrededor de 20 g de proteína por cada 100 g, es una fuente de grasas omega-3 y permite variar el consumo de pescado.
Al horno con limón, ajo y hierbas aromáticas queda listo en pocos minutos y combina bien con patata y verduras. También puedes desmenuzarlo para añadirlo a una ensalada o servirlo sobre una tostada integral con aguacate.
Almendras: un puñado aporta proteínas, fibra y grasas saludables
Las almendras son un fruto seco que aporta 20-21 g de proteína por cada 100 g, aunque no tendría sentido comer esa cantidad de una sola vez. También son ricas en grasas y, por tanto, bastante calóricas.
Una ración pequeña, de unos 20-30 g, puede añadirse a un yogur natural, una ensalada o un bol de avena. También quedan muy bien picadas sobre una crema de verduras o junto a unas judías verdes salteadas.
Lo recomendable es escogerlas naturales o tostadas y sin grandes cantidades de sal o azúcar añadido. La AESAN también incluye los frutos secos entre los alimentos que es importante consumir varias veces por semana.
Tofu: una fuente vegetal de proteínas muy fácil de incorporar a tus platos
Aunque todavía no está tan presente en todas las cocinas españolas como las legumbres o el pescado, el tofu es cada vez más fácil de encontrar. Su contenido en proteínas suele situarse aproximadamente entre 12 y 18 g por cada 100 g, dependiendo del tipo.
Una de las mejores formas de empezar a utilizarlo es cortarlo en dados y dorarlo en la sartén o en la freidora de aire con pimentón, ajo en polvo y unas gotas de aceite de oliva. Después puede añadirse a un salteado de verduras, una ensalada o un bol de arroz integral. También funciona muy bien marinado con salsa de soja, limón y especias. Lo importante es no verlo como un sustituto obligatorio del huevo, sino como otra posibilidad para introducir variedad en las comidas.
Caballa: un pescado azul que admite muchas preparaciones
Para terminar, la caballa es otra alternativa muy interesante a las conservas de atún. Aporta alrededor de 18-20 g de proteína por cada 100 g, además de grasas omega-3 propias del pescado azul.
Una conserva de caballa puede convertirse en una cena rápida con una ensalada de tomate y patata, utilizarse para rellenar unos pimientos o mezclarse con cebolla, tomate y huevo para preparar una especie de ensalada marinera.
Es una de esas conservas que conviene tener en la despensa para preparar una comida diferente y saludable.
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