Los nutricionistas coinciden: el aguacate es más saludable si lo combinas con estos alimentos
Cada 31 de julio se celebra el Día Internacional del Aguacate, una fecha que pone el foco en uno de los alimentos más populares de los últimos años. Presente en tostadas, ensaladas, cremas o incluso postres, el aguacate ha pasado de ser un ingrediente ocasional a convertirse en un habitual en muchas dietas.
Los expertos en nutrición recuerdan que sus beneficios no dependen únicamente de consumirlo, sino también de cómo y con qué alimentos se combina en el plato. Aunque suele etiquetarse como un “superalimento”, los especialistas insisten en que ningún alimento, por sí solo, obra milagros. Lo que de verdad importa es cómo se combinan los alimentos en el día a día y la capacidad de crear platos equilibrados que favorezcan el aprovechamiento de los nutrientes.
Un alimento muy rico en grasas saludables, fibra y micronutrientes
El aguacate es un alimento que destaca por tener un perfil nutricional diferente al de la mayoría de frutas. Mientras estas últimas suelen aportar principalmente hidratos de carbono, el aguacate contiene una cantidad importante de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, el mismo tipo de grasa que caracteriza al aceite de oliva virgen extra.
Además, aporta fibra, potasio, vitamina E, vitamina K, folatos y pequeñas cantidades de vitamina C y vitaminas del grupo B. Esta combinación hace que resulte un alimento saciante y muy versátil dentro de una alimentación equilibrada.
El dietista-nutricionista Julio Basulto ha recordado en numerosas ocasiones que no existen alimentos buenos o malos de forma aislada, sino patrones dietéticos saludables. En ese contexto, el aguacate puede formar parte perfectamente de una dieta mediterránea siempre que sustituya a ingredientes menos interesantes desde el punto de vista nutricional y no se convierta en un añadido que aumente innecesariamente las calorías del plato.
Los vegetales que mejor combinan con el aguacate, según los nutricionistas
Uno de los aspectos sobre los que más insisten diferentes profesionales es que las grasas saludables del aguacate facilitan la absorción de vitaminas liposolubles y carotenoides presentes en otros alimentos vegetales.
La dietista-nutricionista Lucía Martínez Argüelles, especialista en alimentación basada en vegetales, ha explicado en distintas intervenciones divulgativas que añadir una fuente de grasa saludable a las verduras mejora el aprovechamiento de determinados compuestos antioxidantes. El aguacate es una de las opciones que cumplen esa función. Por ese motivo, los nutricionistas suelen recomendar combinarlo con alimentos como:
Todos ellos contienen pigmentos vegetales como el betacaroteno o el licopeno, cuya absorción aumenta cuando la comida incorpora una pequeña cantidad de grasa. Una sencilla ensalada de tomate, espinacas y aguacate, aliñada con aceite de oliva virgen extra, constituye un buen ejemplo de esta sinergia nutricional.
Entre todas las combinaciones posibles, la formada por tomate y aguacate suele citarse como una de las más interesantes. El tomate es una de las principales fuentes de licopeno, un carotenoide responsable de su color rojo. Diversas investigaciones han demostrado que este compuesto se absorbe mejor cuando la comida incluye grasas saludables. Por eso, muchos nutricionistas aconsejan no consumir el tomate completamente solo, sino acompañarlo de aceite de oliva o aguacate. De esta forma, no aumenta el contenido de licopeno del alimento, pero sí mejora la capacidad del organismo para aprovecharlo al máximo.
Más allá de las verduras: otros alimentos que potencian sus beneficios
No solo podemos combinar el aguacate con las verduras para potenciar sus beneficios, existen otras combinaciones recomendables desde el punto de vista nutricional.
Las legumbres, como garbanzos, lentejas o alubias, también combinan muy bien con este alimento. El resultado es un plato rico en fibra, grasas saludables y proteínas vegetales, especialmente si además se añaden cereales integrales.
El pescado azul, como salmón, caballa, sardinas o atún, aportan ácidos grasos omega-3 y junto al aguacate forman comidas muy completas y compatibles con el patrón de dieta mediterránea.
Por otro lado, el huevo proporciona proteínas de alta calidad y numerosos micronutrientes; y esto unido al aguacate permite preparar desayunos o cenas equilibradas siempre que se acompañe también de verduras y pan integral si se desea incluir un cereal.
Por último, frutos secos, como nueces, almendras o pistachos, pueden complementar pequeñas cantidades de aguacate en ensaladas o tostadas, aunque conviene recordar que todos ellos son alimentos energéticos y es preferible consumirlos en raciones moderadas.
Un alimento saludable, pero no ilimitado
El hecho de que el aguacate sea saludable no significa que pueda consumirse sin medida. Como recuerda con frecuencia el dietista-nutricionista Carlos Ríos, impulsor del movimiento Realfooding, un alimento real puede formar parte de una alimentación saludable, pero eso no elimina la importancia de mantener unas cantidades adaptadas a las necesidades de cada persona.
El aguacate posee una elevada densidad energética debido a su contenido en grasas saludables. Por ello, en una dieta equilibrada suele bastar con una porción aproximada de medio aguacate, aunque la cantidad puede variar según la edad, el nivel de actividad física y el resto de alimentos consumidos durante el día.
La clave, como siempre, está en utilizarlo como sustituto de productos menos saludables y no como un añadido constante a todas las comidas.
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