Jaume Fontanals, especialista en microbiota: “Beber zumo de naranja a diario no es saludable, contiene seis cucharadas de azúcar”
Hubo un tiempo en que ver un vaso de zumo de naranja recién exprimido encima de la mesa era casi sinónimo de desayuno saludable. La imagen se repetía en los anuncios de televisión, en los bufés de los hoteles y en muchas cocinas por la mañana.
Ahora, sin embargo, las redes se han llenado de expertos que aseguran lo contrario: que ese vaso tiene tanto azúcar como cualquier refresco que podamos comprar en el supermercado. ¿Qué hay de verdad en todo esto? Para salir de dudas y saber si cuando nos tomamos un vaso de zumo realmente estamos tomando un alimento saludable, conviene escuchar los argumentos de los que están a favor, los de los que están en contra y, sobre todo, estar atentos a lo que dicen los organismos oficiales.
Jaume Fontanals, experto en microbiota, compara el zumo de naranja con un refresco
Jaume Fontanals, divulgador y experto en microbiota intestinal, a través de un vídeo en TikTok asegura que un vaso de 250 mililitros de zumo de naranja contiene entre 20 y 25 gramos de azúcar, lo que equivale a unas seis cucharadas. La cifra coincide con la cantidad máxima diaria de azúcar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un adulto consuma en todo el día. Es decir, que con un solo vaso de zumo en el desayuno ya estaríamos rozando ese límite y, a partir de ahí, no deberíamos tomar ningún otro producto que contenga azúcar.
Pero a Fontanals no solo le preocupa la cantidad. Su tesis es que, al exprimir la fruta, dejamos en el vaso únicamente el agua y el azúcar y tiramos a la basura la fibra, que es la parte de la naranja que más nos interesa. ¿Por qué? Porque es la fibra la que hace de filtro natural en el intestino: ralentiza el paso del azúcar a la sangre, evita los picos bruscos de glucosa y produce sensación de saciedad.
El experto, eso sí, añade un matiz importante: no pasa nada si nos tomamos un zumo de vez en cuando. El riesgo aparece cuando el consumo de zumo se convierte en un hábito diario sin que seamos conscientes del impacto que supone para nuestro organismo. Es una distinción que conviene tener en cuenta antes de sacar conclusiones precipitadas y que, como vamos a ver, va muy en la línea de lo que dicen los organismos oficiales.
Las advertencias de la OMS y AESAN sobre el azúcar del zumo de naranja
Este debate no es nuevo, ya viene de lejos. De hecho, la OMS ya lleva años diciendo que el azúcar de un zumo de naranja recién exprimido no es del todo saludable. Cuando la naranja está entera, su azúcar está dentro de la pulpa. Pero en el momento en el que la cortamos en dos para exprimirla, ese azúcar se libera en el zumo. Es como si a un café le hubiéramos añadido una cucharada de azúcar.
En esta misma línea se manifiesta también la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que recuerda que un zumo, por muy natural que sea y aunque no lleve ni una pizca de azúcar añadido, nunca debería sustituir a una pieza de fruta entera. Su consejo es claro: cuando tengas hambre o ganas de tomar algo refrescante, coge una naranja entera y cómetela. Si te limitas a beber el zumo, estás tirando a la basura un montón de propiedades.
Algunos nutricionistas defienden que un vaso pequeño al día sí tiene beneficios
Pero no todos los nutricionistas comparten la opinión de Jaume Fontanals. Por ejemplo, Ramón de Cangas, que es dietista-nutricionista y doctor en Ciencia de los Alimentos, defiende que el zumo de naranja aporta beneficios tangibles a nuestro organismo. Según explica, una dosis diaria de entre 100 y 150 mililitros (algo más de medio vaso) ayuda a reducir el daño oxidativo que sufren nuestras células, favorece que disminuya la inflamación de nuestro cuerpo y tiene un efecto positivo sobre la microbiota intestinal.
A esta opinión de Ramón de Cangas podemos añadir, además, un estudio reciente publicado en la revista científica British Journal of Nutrition que matiza la idea de que el zumo de naranja se comporte igual que un refresco. La investigación trata de demostrar que, aunque la cantidad de azúcar sea parecida, el zumo natural lleva consigo otros componentes (vitamina C, polifenoles, minerales y restos de fibra) que moderan el impacto inicial de la glucosa en nuestro organismo. ¿Y esto qué significa? Pues que el azúcar del zumo no entra en la sangre de una forma tan brusca como el de un refresco que podamos comprar en el supermercado. Tampoco es que la diferencia sea muy grande, pero sí es real y conviene tenerla en cuenta.
Entonces, ¿cuánto zumo de naranja se recomienda tomar al día?
Para un adulto sano, la cantidad de zumo de naranja que se considera saludable ronda entre los 100 y 150 mililitros al día, es decir, algo más de medio vaso. Con esa cantidad, el azúcar que llega al organismo y las propiedades naturales que aporta el zumo (vitamina C, antioxidantes, minerales) se mantienen en equilibrio.
Pero si en lugar de un vaso nos tomamos dos, ese equilibrio se rompe: entra mucho más azúcar del que nuestro cuerpo necesita y las propiedades que tiene el zumo ya no compensan. De ahí la importancia de no pasarse.
En lo que sí coinciden todos los especialistas es en un consejo: el zumo debe tomarse siempre acompañando a una comida, nunca en ayunas. La razón es sencilla: si lo bebemos solo, el azúcar entra de golpe en la sangre, pero si lo acompañamos de otros alimentos (sobre todo si tienen fibra o proteína), su absorción es mucho más lenta y el impacto en el organismo, mucho menor.
Qué cantidad de zumo pueden tomar los niños según su edad
Con los niños hay que ser todavía más prudentes que con los adultos. La Academia Americana de Pediatría, cuyas recomendaciones siguen como referencia también los pediatras españoles, marca unos límites muy claros según la edad:
- Menores de 1 año: nada de zumo. La leche materna o de fórmula cubre todas sus necesidades, incluida la vitamina C.
- De 1 a 3 años: un máximo de 120 mililitros al día.
- De 4 a 6 años: entre 120 y 180 mililitros al día.
- De 7 a 18 años: un máximo de 240 mililitros al día.
Como ya hemos comentado, el zumo de naranja siempre debe tomarse acompañando a una comida, y en el caso de los niños esta regla debería respetarse de un modo más estricto. Tampoco hay que darlo en el biberón ni antes de dormir, porque el contacto prolongado del azúcar con los dientes favorece la aparición de caries.
Más allá de la polémica que pueda generarse en torno al zumo de naranja, siempre existe la opción de comerse la naranja entera. De esa manera te aseguras de disfrutar todo su sabor, que es muy rico, y de que estás tomando sus vitaminas. Y si lo que te apetece es algo refrescante por la mañana, siempre puedes comerte la naranja en gajos o tomarla en forma de batido con la pulpa incluida. Es la opción que cualquier especialista te recomendaría.
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